Por Carlos Jiménez
Cuando empiezas a correr para perder peso, no solo es calzarse las zapatillas y sumar kilómetros, es mucho más. Por ejemplo, el tiempo que tienes que entrenar. Las claves para conseguirlo.
¿Por qué empezamos a correr? Son muchas las respuestas que responden a esta pregunta, pero sin duda, la más popular entre los que deciden empezar a hacer kilómetros seguramente es la de perder peso. Y es que correr es uno de los ejercicios cardiovasculares con los que se quema un mayor número de calorías, pero ¿de cuánto tiempo debe tratar tus entrenamientos y carreras para empezar a bajar de peso?
Para ponerse en forma, no solo hace falta hacer ejercicio cardiovascular, hay que acompañar a ese ejercicio con una dieta saludable. Esto es lo que dice Javier Hurtado, entrenador en los gimnasios Metropolitan. “En la pérdida de peso el balance energético manda. Una alimentación con déficit calórico o energético hará que perdamos peso, pero ojo, al bajar la ingesta baja el rendimiento y la capacidad de nuestro cuerpo. El hecho de correr a un ritmo o un tiempo determinado para perder grasa no significa que se vaya a perder más, puesto que, si se está en un balance calórico positivo, no se bajará de porcentaje graso».
«El déficit energético es el que creará la bajada del peso. Ahora bien, la unidad que nos debe importar en este caso son las calorías, a más tiempo, más calorías, a más intensidad, más calorías. A mayor gasto energético, mayor déficit siempre y cuando se mantenga misma ingesta».
Para conseguir ese déficit calórico, conviene saber cuántas se necesitan ingerir en primer lugar. Para ello, calcula tu tasa metabólica basal (TMB), que es el número de calorías que necesitarías para mantener tu cuerpo en funcionamiento si te quedaras en la cama todo el día. ¿Cómo se hace? A partir de datos como tu edad, altura y peso. A continuación, multiplica esa cifra por 1,55 para tener en cuenta el ejercicio «moderado» (correr de tres a cinco días a la semana) o por 1,8 si eres una persona muy activa (por ejemplo, si hace ejercicio durante una hora al día a alta intensidad). Esta es la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual. También puedes utilizar un accesorio deportivo para llevar un control de tu gasto diario total.
Intenta crear un déficit de no más de 200 calorías al día, de modo que consumas un poco menos de las que quemas. Reducir la ingesta de energía por encima de esta cantidad puede tener graves consecuencias: desde provocar lesiones, desgaste muscular, fatiga y otros problemas de salud causados por una baja disponibilidad de energía, incluida una regulación hormonal inadecuada. Una vez que hayas hecho tus cálculos y sepas cuánta comida puedes consumir aproximadamente al día para crear un desequilibrio calórico, debes tener en cuenta el tipo de carrera que estás realizando. Las diferentes sesiones afectarán al ritmo al que quemas calorías y a la cantidad de energía que obtienes de tus reservas de grasa.
Si estás empezando a correr persiguiendo el objetivo de ganarle la batalla a la báscula, debes saber que no hay un tiempo exacto, pero que con «entrenamientos de entre 30 y 45 minutos y 3 ó 4 veces por semana será suficiente». Pero la clave está en combinar tiempo e intensidad. «Sesiones a baja intensidad con mayor duración y sesiones de alta intensidad de menor duración combinadas serán las encargadas de realizar el objetivo», dice el entrenador.
Pero matiza: «Las de mayor duración servirán como base para optimizar y mejorar los mecanismos por los cuales se obtiene energía de las grasas y las de mayor intensidad como sesiones de velocidad donde el cocktail hormonal que resulta de ellas sea el más enfocado a la destrucción de las grasas para recuperar el equilibrio en el organismo y como sesiones de alto gasto calórico».
Pero no solo hay que correr 3 ó 4 veces a la semana, y, al menos, media hora. El número de kilómetros también es importante para perder peso. «Se debe hacer una progresión y empezar de menos a más y de vez en cuando (cada 4 ó 5 semanas) bajar una semana el volumen de entrenamiento a modo de descarga para poder volver a subir la intensidad progresivamente», nos dice el entrenador. «Mi recomendación es evolucionar semana a semana como mucho 2, 3 kilómetros y realizar el 80% de esos kilómetros en zonas de baja intensidad y el 20% en zonas de mayor intensidad».
Todos los especialistas están de acuerdo en que practicando una actividad física, como correr, ya sea de forma intensa o moderada, conlleva una pérdida lenta de calorías. Como explica Hurtado: «Depende de cada persona, pero a partir de 4 semanas ya se pueden empezar a ver esos efectos de la actividad física que hayamos realizado».
En definitiva, si quieres alcanzar tu objetivo de perder peso corriendo, con solo salir a correr entre 30 y 45 minutos y 3 ó 4 veces a la semana, y combinándolo con una buena alimentación, empezarás a ganarle la batalla a la báscula. Sin olvidar la importancia del descanso y de los entrenamientos de fuerza. «El cuerpo necesita descansar y recuperarse del trabajo muscular al que lo sometemos al entrenar. Debemos incluir un día de descanso total y uno más de descanso activo», sentencia.
¿Cuáles son los mejores entrenamientos de running para perder peso?
«La mejor combinación para conseguir perder peso corriendo es combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio (running)», nos explica Javi Reig, director y entrenador personal de Fitness & Coach y de Adidas Running. «En carrera podemos hacer varios entrenamientos que nos van a ayudar a conseguir nuestro objetivo de quemar calorías. Pero para mí la clave está en ir combinando uno y otro para que nuestro cuerpo no se acostumbre: y serían las tiradas largas, cambios de ritmo, las series básicas y las series en cuesta».
