Por Kaitlyn Phoenix
¿Tienes la sensación de que comes sano durante todo el día y que por la noche te entran los demonios del hambre? Eso está muy bien si lo que te apetece es un plátano o una onza de nueces, pero es totalmente distinto si tienes la costumbre de abrir una bolsa de patatas fritas a las 10 de la noche. «El problema no es tanto el tiempo como la calidad de los alimentos», afirma Joan Ifland, fundadora de Food Addiction Reset. «Los alimentos no procesados nutren y promueven la estabilidad en términos de estado de ánimo, ciclo de sueño, energía y apetito, mientras que los alimentos procesados hacen lo contrario».
La tendencia a picar alimentos poco saludables hasta bien entrada la noche puede deberse a diversas razones. Para frenar tus atracones nocturnos, sigue estos consejos.
Establece una hora para dejar de comer
«Suelo cenar con los niños a las 6 de la tarde, así que me aseguré de que todos hubiéramos terminado antes de las 7», dice Judy Koutsky, una escritora que se propuso frenar las comidas nocturnas durante un mes entero. «En lugar de un vago ‘nada de picar antes de acostarse’, una regla dura de ‘nada de comer después de las 7 pm’ era más fácil de seguir porque era muy rígida». Tu hora límite puede ser anterior o posterior en función de tu horario, pero es útil tener una en mente.
Organiza tus comidas
«Esperar demasiado antes de la siguiente comida puede provocar «hambre» y más probabilidades de darse un atracón, así que programa comidas regulares a lo largo del día para mantener el nivel de azúcar en sangre y evitar el hambre voraz por la noche», dice Lauren O’Connor, propietaria de Nutri Savvy Health. Si necesitas un tentempié entre comidas, recomienda que no supere las 150 calorías e intentes incluir dos grupos de alimentos. «Un buen ejemplo es una manzana (fruta) y hasta una cucharada de mantequilla de cacahuete (grasa saludable)», dice O’Connor.
Fíjate en lo que te rodea durante el día
«Una fuente de sobrealimentación que a menudo se pasa por alto es el estímulo», afirma Ifland. «Si hay alimentos procesados adictivos expuestos en el lugar de trabajo o en casa, pueden desencadenar antojos por el mero hecho de estar disponibles, y esos antojos pueden acumularse a lo largo del día y estallar en forma de atracón por la noche».
Incluye proteína y fibra en todas tus comidas
Tanto las proteínas como la fibra contribuyen a la saciedad y, por tanto, ayudan a evitar los antojos, dice O’Connor. «Por ejemplo, los antojos de dulce y salado persisten cuando no estamos equilibrados nutricionalmente y, por tanto, nos sentimos bastante bajos, pero cuando tu cuerpo recibe el apoyo de los nutrientes que necesita, es probable que tus antojos constantes disminuyan».
Ten la cena lista para comer
Eso puede significar poner algo en la olla de cocción lenta por la mañana antes de salir para el trabajo o cortar las verduras y hacer la mayor parte del trabajo de preparación para las recetas que no son de olla lenta por la mañana para que haya muy poco que hacer cuando llegues a casa al final del día. «Tener la cena ya preparada significa no caer presa de la adictiva comida rápida de camino a casa o tener un antojo de comida porque no hay nada más», dice Ifland. «Empezar la noche con alimentos procesados dispara los antojos y la pérdida de control». ¿Necesitas inspiración? Prueba estas recetas de sopa de cocción lenta.
Haz postres saludables
«Intento no comer dulces de postre, así que en su lugar como una pieza de fruta o quizá queso para terminar la comida», dice Koutsky. «Algunos días necesitamos un poco más de lo habitual, así que tomar una pieza de fruta después de cenar no te hará daño, a menos que te incite a seguir picoteando», dice O’Connor.
Lávate los dientes justo después de cenar
Después de algunos deslices al principio, pronto caí en el patrón de cenar y cepillarme los dientes inmediatamente después, dice Koutsky. «Descubrí que una vez que me cepillaba los dientes, no quería picar porque se me ensuciarían los dientes… y soy demasiado vaga para cepillarme dos veces en una noche».
Limita los alimentos procesados en tu casa
Las galletas, los pretzels, las galletas saladas y las patatas fritas tienden a ser los alimentos que comemos sin pensar y es difícil detenerse en una sola galleta o dos o tres patatas fritas, dice O’Connor. Lo mejor es no comprarlas, pero si lo haces, sugiere guardarlas en una panera y colocar un frutero bien surtido en primer plano. «De este modo, cuando tengas un poco de hambre, es más probable que busques una de las delicias perfectas de la naturaleza», añade O’Connor.
Mantente ocupada
Busca una actividad que te atraiga y que no implique comer, aconseja O’Connor. «Termina de limpiar después de cenar y sal de la cocina. Si tienes familia, un juego de mesa es ideal. O si estás sola, lee un libro. Dedícate a un pasatiempo que te resulte relajante». Lo que probablemente no deberías hacer es plantarte delante del televisor: «Se ha demostrado que la televisión estimula a comer en exceso», señala Ifland.
Presta atención a los desencadenantes emocionales
Si eres un comedor emocional, trabaja en desarrollar formas no relacionadas con la comida para responder a tus desencadenantes, como el estrés, dice O’Connor. «No ocurrirá de la noche a la mañana, pero es algo que puedes conseguir con tiempo y práctica». Recomienda llevar un diario en el que anotar el estado de ánimo y lo que se come para detectar patrones. «Haz una meditación guiada, practica yoga o prepárate un baño relajante si al final del día te sientes tenso, ansioso o abrumado», añade O’Connor.
Escucha a tu cuerpo
Mientras buscas patrones de alimentación emocional, intenta detectar también los efectos físicos. ¿Comer demasiado cerca de la hora de acostarse provoca reflujo ácido? ¿Terminar esa caja de galletas te dejó lleno y te sentiste culpable a la mañana siguiente, así que te saltaste el desayuno? La próxima vez que tengas un antojo nocturno, acuérdate de esos efectos secundarios tan desagradables.
Piensa en tu dinámica familiar
Si estás agobiado cuidando a tus hijos o a tus padres ancianos, o estás rodeado de gente deprimida, ansiosa o enfadada, ambas situaciones pueden ser estresantes y contribuir a que comas en exceso, dice Ifland. Además, añade, hay que tener en cuenta lo que comen las personas que nos rodean: por mucho que quieras evitar comer alimentos poco saludables después de la cena, es difícil hacerlo si otros miembros de la familia están comiendo.
Prioriza el descanso
La fatiga puede contribuir a que comamos más de lo previsto. De hecho, los estudios han demostrado que la falta de sueño puede llevarnos a consumir alimentos hipercalóricos. Piensa en ello: cuando estás agotada, lo último que probablemente te apetezca hacer es preparar una comida sana; te costará mucho menos esfuerzo parar en un autoservicio o coger comida procesada.