Por Álvaro Piquera
Puede que tengas el objetivo de mejorar esa marca personal que se te resiste en tu entrenamiento habitual o que tengas en mente competir en alguna prueba, incluso es posible que seas un habitual de los circuitos de carreras populares, que estés preparando una media maratón o, palabras mayores, una maratón. Aunque quizá simplemente quieres disfrutar del running con la sensación de que estás dando todo lo que llevas dentro.
Es igual. Lo importante es que tienes un propósito y que no pararás hasta conseguirlo. Pero has de saber que, más allá de las rutinas de entrenamiento que realices para superarte, si no le echas al cuerpo lo que necesitas es probable que todo se te haga cuesta arriba. Sin energía no hay resultados. Y hay que comportarse como un corredor también cuando no disfrutas de tu deporte.
El gasto calórico de un corredor a la hora de entrenar o competir es intenso, y sus necesidades nutritivas muy elevadas. No en vano, algunas estimaciones de consumo energético cuando nos calzamos las zapatillas, teniendo en cuenta variables como el peso o la velocidad, pueden implicar cantidades que ronden perfectamente en las 500 o 1.000 calorías. Por ejemplo, una persona que pese aproximadamente 70 kilos y que corra a un ritmo de 12 km/h puede llegar a quemar casi 500 calorías solo en media hora.
Así pues, la alimentación es automáticamente un factor determinante en el rendimiento y es necesario que la dieta del deportista en términos generales sea equilibrada, acorde tanto a sus condiciones fisiológicas como a la duración e intensidad de la práctica deportiva.
“La dieta, especialmente del runner, debe estar compuesta por un alto contenido de carbohidratos (entre el 50% y 60%), ya que proporcionan energía rápida; aunque siempre se deberá ajustar a cada deportista. Las grasas deberían suponer aproximadamente el 30% de la dieta diaria del corredor. Mientras que el 20% restante estaría compuesto por una base proteica”, señala Paloma Suárez, especialista en Medicina Deportiva. Una premisa que conviene tener en cuenta ya que muchos corredores, principalmente los amateurs, tienen dudas sobre cómo deben planificar su alimentación antes de comenzar a correr.
Lo ideal es que los productos que se consuman sean frescos, de temporada, y evitar a toda costa los ultraprocesados, es decir, aquellas preparaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos que incluyen largas listas de aditivos, que tienen un escaso valor nutricional, son ricos en grasas, azúcar o sal y pueden considerarse directamente como una ‘bomba’ calórica. Y no solo porque no aportan nada, es que además son perjudiciales para la salud. Corre para huir de ellos y no mires atrás.
El momento de comer importa
En cualquier caso, además del tipo de alimento, también es relevante planificar la ingesta en función de cuándo se vaya a entrenar o competir, y no inventar. “Es aconsejable que los deportistas no experimenten ni introduzcan productos poco frecuentes en su dieta diaria. Lo correcto es tomar un desayuno rico en hidratos de carbono, con presencia de alimentos como la avena, pan, acompañados de fruta, como el plátano o sandía, e incluso un poco de jamón y queso fresco o unos huevos revueltos; junto a unas pocas nueces. Así, el desayuno aportará al organismo también proteínas y grasas necesarias durante la competición”, comparte la experta teniendo en cuenta que la rutina física o carrera sea en horario de mañana.
Además, la profesional no se opone al consumo de café. “Si solemos tomar café en el desayuno no tenemos por qué eliminarlo antes de una competición. La ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece a una mayor implicación neuromuscular, que beneficiará al rendimiento durante la carrera”.
La cosa cambia si el entrenamiento o la carrera es en horario vespertino o nocturno. En este caso, es recomendable que el corredor evite alimentos con alto contenido en fibra y grasa, debido a su proceso de absorción. «Legumbres como los garbanzos o las judías, o verduras como la coliflor o la lechuga pueden provocar una digestión lenta, por lo que el consumo de productos ricos en hidratos como el arroz o papas pueden jugar a favor del corredor antes de llegar a la meta”, asegura la experta en Medicina deportiva.
“Las comidas antes de salir a correr deben ser ricas y variadas, pero ligeras, de manera que el organismo disponga de tiempo a procesar los alimentos. Los corredores deberían hacer la última ingesta con suficiente tiempo (2-3 horas) antes de practicar la actividad física, de manera que pueda hacer la digestión. Si el corredor lo necesita puede tomar un aperitivo o snack antes de la prueba o entrenamiento. Un plátano o una tostada de pan con crema de maní, por ejemplo”, añade la especialista.
El poder de la hidratación
Por último, Suárez menciona las conclusiones de una investigación de la Universidad de Connecticut. Y es que los investigadores estadounidenses aseguran que una mínima pérdida de líquidos puede alterar considerablemente la resistencia y llevar a la deshidratación al corredor. Por lo tanto, es lógico pensar que la hidratación es clave para todo corredor beber agua es imprescindible antes, durante y después de poner nuestro organismo a prueba.
Nuestro cuerpo necesita alrededor de 650 mililitros de líquidos por cada hora de entrenamiento
“Lo recomendable es que por cada hora de entrenamiento nuestro cuerpo disponga de alrededor de 650 mililitros de líquidos en reserva para evitar deshidratarnos; aunque también debemos ajustarlo en cada caso, según las características fisiológicas del deportista y las condiciones ambientales de la carrera. Asimismo, durante la carrera es una buena opción contar con geles energéticos o bebidas altas en carbohidratos (entre 60 y 90 gramos por cada hora de actividad física)”, concluye la experta.
Como podrás comprobar, todo lo referente a la dieta es de suma importancia para afrontar con éxito un entrenamiento o una competición aunque, afortunadamente, si atendemos las recomendaciones de la doctora Suárez el gasto en la cesta de la compra para mantenernos repletos de energía no es para nada desproporcionado. Café, plátano, sandía, arroz o avena son 5 productos muy accesibles y económicos que pueden asegurarnos un buen rendimiento. No son los únicos como hemos visto, pero quizá sí son de los más recurrentes. No prescindas de sus servicios.