Por Susana Gutiérrez
Si preguntamos a los instructores de gym por aquellas zonas del cuerpo que más interés generan a la hora de pedir información sobre rutinas específicas, hay dos que siempre se repiten: glúteos y abdominales. Es que son las zonas que más trabajo cuesta esculpir y conseguir resultados a corto plazo. Así que hoy la entrenadora Senada Greca se centra específicamente en trabajar con tan solo dos mancuernas ambas zonas, por un lado, para activar los músculos abdominales y por otro, endurecer y elevar los glúteos como nunca.
“Si quieres copiar y repetir en casa o en el gimnasio, adapta siempre la carga de las mancuernas a tu estado físico. Empieza con pesos menores si no estás acostumbrada a trabajar la fuerza con este tipo de elementos”, señala la experta en fitness.
Rutina para endurecer glúteos y activar abdominales
Para hacerla correctamente debes hacer cuatro rondas de 12 a 16 repeticiones.
1- Balanceo de sentadilla con mancuerna
Desde posición de sentadilla eleva tu cuerpo como si te balancearas hasta colocarte en ángulo de 45º respecto al suelo.
2- Sentadilla sumo con elevación de rodillas
Sosteniendo una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza, baja a posición de sentadilla abierta. Al subir, eleva una rodilla a la vez que bajas la mancuerna hasta la misma. Alterna tus piernas.
3- Sentadillas laterales con press de hombros
Una combinación de las sentadillas abiertas con desplazamiento lateral junto con el clásico press de hombros con peso muerto.
4- Balanceo lateral
Activa el abdomen y endurece glúteos con este sencillo movimiento. Parte de la posición de piernas abiertas semiflexionadas y muévete lateralmente a la vez que subes una de las mancuernas hacia el lado que te corresponde.
5- Patada de burro con elevación del brazo opuesto
Puedes empezar el ejercicio utilizando solo como resistencia la mancuerna de la pierna y añadir dificultad cuando tengas el movimiento controlado añadiendo el peso en la mano.
6- Flexión + rodillas al pecho
Ejecuta una flexión y al terminarla sube las rodillas hacia el pecho.
7- Superwoman hacia el cielo
Apoya la espalda al completo contra el suelo y activa el abdomen para elevar las piernas y el torso. Notarás que tus abdominales queman y tus glúteos se contraen para mantener la posición. Si te ves capaz, añádele resistencia incluyendo peso en tus brazos.
Pero, para que la rutina de ejercicios sea perfecta debes acompañar la sesión con atuendos supercómodos y, por qué no, sexies.
