Por: Cristina González
¿Cuántas noches te plantas delante de la nevera y te haces la misma pregunta: «¿qué me hago de cena?». Cuando llegan esas horas queremos pasar el menor tiempo posible dentro de la cocina y preparar algo rápido, pero que no deje de ser una receta sana, al fin y al cabo. ¿Te has propuesto perder peso? ¿O buscas simplemente comer mejor? (Ambos conceptos van de la mano, por cierto). Para ayudarte a cumplir tu objetivo, tenemos unas sugerencias saludables con la que no te va a faltar inspiración. Y es que al final, cuando hablamos de adelgazar, no sirven trucos como tomar agua con limón en ayunas o bicarbonato sódico (hay gente que lo hace, sí). Lo verdaderamente importante es crear un déficit calórico, controlando las raciones, disfrutando de lo que comemos (recuerda: no existe el término ‘privarse’ cuando hablamos de comida real) y hacer ejercicio.
¿Qué ingredientes debería tener una cena saludable?
En realidad, esto depende de la alimentación que sigas, de tus objetivos y de tu estilo de vida. Pero en general, los nutricionistas nos animan a no sacar ningún alimento de nuestra dieta, a no ser que sean refrescos, alcohol, ultraprocesados o fritos –sobra decir que no entran dentro del concepto de ‘cena sana’–. ¿Pero qué ocurre con los hidratos de noche? Seguro que te estabas haciendo esta pregunta. Pues bien, puedes tomarlos sin problema (y con moderación), especialmente si has realizado actividad física intensa antes de la cena. Los carbohidratos contribuyen a la recuperación muscular, así que no le hagas la cruz a un puñado de arroz integral, o a las papas.
Olvídate de cenar el típico sándwich mixto, la ensalada de lechuga con queso fresco que ya repites o el yogur desnatado con fruta. Estas cenas sanas son también apetecibles y se salen del molde de las dietas restrictivas. Aquí la variedad y el sabor se unen, ¡así que toma nota!
- Brócoli con quinua
Una manera rápida y sencilla de obtener proteínas, un nutriente presente en la quinua. La combinación con el brócoli, una verdura rica en fibra y minerales, le da un sabor delicioso, que puedes potenciar agregando una cucharadita de salsa de soja y aceite de sésamo.
- Tacos vegetales
Una versión más ligera de los tacos tradicionales. Estos llevan tomate, palta y frutos secos. Y, en lugar de una tortilla de trigo, se envuelven en hojas de lechuga.
- Ensalada de lentejas y verduras asadas
No tiene más misterio que asar al horno tus verduras favoritas con un poco de especias. Puedes utilizar lentejas de bote (sí, son sanas) o bien cocer unas cuantas en caldo vegetal. ¡Tienen mucho hierro! Añade para decorar semillas de sésamo, le darán un toque delicioso.
- Muffins de espinacas y champiñones
Saltea en una sartén las espinacas con ajo troceado y champiñones. Después bate un par de huevos en un tazón con una pizca de sal, pimienta y tus especias favoritas. Hornea durante 10 minutos y listo.
- Verduras salteadas con huevo
Necesitarás: brócoli, champiñones, calabacín, zanahorias y un huevo. Puedes hacerlos salteados a la plancha o bien cocinar las verduras rápidamente en el micro (unos 10 minutos a máxima potencia y estarán listas).
- Bibimbap
¿Fan de la comida asiática? Este plato coreano puede ser una cena de lo más completa, especialmente después de un duro entrenamiento. Lleva arroz, zanahoria, espinacas, kimchi, brotes de soja, tofu salteado y huevo.
- Falso sándwich de tortilla
Con un par de huevos puedes hacer una tortilla francesa. Divídela a la mitad y rellénala de jamón, queso y lechuga como si fuese un sándwich.