Por Marina Salamanca
La pérdida de masa muscular, los cambios hormonales y la sensación de que el cuerpo ya no responde igual pueden hacer que entrenar resulte frustrante durante la perimenopausia y la menopausia. Sin embargo, la entrenadora Cameron Cook tiene claro que la solución no pasa por hacer más cardio, sino por levantar peso. Estos son los ocho ejercicios con mancuernas que, según ella, deberían formar parte de la rutina de cualquier mujer que quiera ganar fuerza, proteger su salud y volver a sentirse poderosa.
«Levantar peso no trata solo de la estética, sino de desarrollar disciplina, orgullo y fortaleza mental», resume.
¿Por qué las mancuernas son tan importantes en esta etapa?
Durante la perimenopausia y la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos, un cambio que favorece la pérdida progresiva de masa muscular y de densidad ósea. Precisamente por eso, el entrenamiento de fuerza cobra un papel fundamental.
Las mancuernas ofrecen una ventaja extra: además de trabajar los músculos, obligan al cuerpo a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación, aspectos que también pueden deteriorarse con el paso de los años.
La entrenadora recomienda empezar con 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, descansando entre 60 y 90 segundos y utilizando un peso que realmente suponga un desafío. Incluso anima a acercarse al fallo muscular cuando la técnica sea correcta para estimular el crecimiento muscular.
- Sentadilla en copa (Goblet Squat)
Sujeta una mancuerna con ambas manos frente al pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Separa los pies a la anchura de los hombros y baja como si fueras a sentarte en una silla, llevando la cadera hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Después impulsa el suelo con los pies para volver a subir.
Trabaja principalmente piernas, glúteos y core, mientras mejora la movilidad y la postura.
- Peso muerto rumano
Coloca una mancuerna en cada mano delante de los muslos. Con una ligera flexión de rodillas, lleva la cadera hacia atrás mientras deslizas las pesas cerca de las piernas hasta notar tensión en la parte posterior de los muslos. Vuelve a la posición inicial contrayendo los glúteos.
Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer isquiotibiales, glúteos y zona lumbar.
- Press de hombros
Sentada o de pie, coloca una mancuerna a cada lado de los hombros con las palmas mirando al frente. Empuja las pesas hacia arriba hasta extender los brazos y baja lentamente de forma controlada.
Este movimiento fortalece hombros y tríceps y mejora la estabilidad del tren superior.
- Elevaciones laterales
Con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados del cuerpo, eleva ambos brazos hasta la altura de los hombros manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja despacio sin dejar caer el peso.
Un ejercicio sencillo pero muy eficaz para desarrollar la musculatura del hombro.
- Press de pecho
Túmbate sobre un banco o una superficie estable sujetando una mancuerna en cada mano. Empuja ambas pesas hacia el techo hasta extender los brazos y desciende lentamente hasta que los codos queden ligeramente por debajo del pecho.
Trabaja pectorales, hombros y tríceps de forma conjunta.
- Remo con un brazo
Apoya una rodilla y una mano sobre un banco mientras sujetas la mancuerna con la mano libre. Lleva el codo hacia atrás pegándolo al cuerpo hasta acercar la pesa a la cintura y baja de forma controlada.
Este ejercicio fortalece la espalda y ayuda a mejorar la postura.
- Remo inclinado
Inclina ligeramente el torso hacia delante con una mancuerna en cada mano. Desde esa posición, lleva ambos codos hacia atrás apretando las escápulas y vuelve lentamente al punto de partida.
Es ideal para trabajar toda la musculatura dorsal y combatir la tendencia a encorvarse.
- Step-up
Coloca un pie sobre un banco o plataforma resistente. Empuja con esa pierna hasta subir completamente y luego baja de forma controlada antes de cambiar de lado.
Además de fortalecer piernas y glúteos, mejora el equilibrio y la coordinación.