Por. Equipo editor
Recordemos que…
La retención es la fase del aprendizaje en la que la información codificada y procesada se transforma de una memoria a corto plazo, que es frágil de cierta manera, a una memoria a largo plazo, la que es más estable y duradera. Este proceso es fundamentalmente biológico y se conoce como consolidación de la memoria.
Qué alimentos y actividades disminuyen o dañan la retención durante el aprendizaje
La retención de la información, un componente clave del aprendizaje, depende fundamentalmente de procesos bioquímicos y estructurales en el cerebro, como la potenciación a largo plazo (LTP) y la formación de nuevas espinas dendríticas. Cuando estos procesos son interferidos, el recuerdo y la consolidación de la memoria se ven comprometidos.
- Impacto alimenticio y bioquímico
Ciertos patrones dietéticos pueden generar un ambiente neuroquímico poco propicio para la memoria y la concentración.
- Consumo excesivo de azúcares simples y carbohidratos refinados
Los alimentos con alto índice glucémico (bebidas azucaradas, pan blanco, bollería) provocan picos rápidos y caídas bruscas de glucosa en sangre. Si bien el cerebro necesita glucosa, estos picos descontrolados llevan a una inestabilidad energética. Esta inestabilidad se asocia a la inflamación sistémica y a la producción excesiva de radicales libres.
La fluctuación extrema de glucosa afecta directamente al hipocampo, la estructura cerebral principal para la formación de nuevas memorias (memoria declarativa). El consumo crónico de dietas ricas en azúcares se ha correlacionado con una disminución en el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), una proteína crucial para la neurogénesis y la supervivencia neuronal.
Investigaciones lideradas por el Dr. Fernando Gómez-Pinilla de la UCLA, una autoridad en nutrición y neurociencia, han demostrado que las dietas ricas en fructosa y azúcares simples alteran las vías de señalización de la insulina en el cerebro, afectando negativamente la sinapsis y la memoria de trabajo.
- Grasas trans y saturadas en exceso
Las grasas trans (presentes en alimentos procesados y fritos) y el exceso de grasas saturadas son neurotóxicas. Estas grasas pueden comprometer la fluidez de las membranas celulares neuronales y, lo que es más crítico, inducir la inflamación crónica en el sistema nervioso central.
La neuroinflamación sostenida interfiere con las vías de comunicación neuronal. Un cerebro inflamado tiene dificultades para mantener la atención y consolidar la información. Estas grasas desplazan a los ácidos grasos esenciales Omega-3, vitales para la estructura de las membranas sinápticas, comprometiendo la eficiencia con la que las neuronas se comunican para codificar recuerdos.
La investigación de la Dra. Suzanne de la Monte ha vinculado las dietas ricas en grasas saturadas con resistencia a la insulina en el cerebro, a menudo refiriéndose a esto como una forma de «diabetes cerebral» que afecta directamente las funciones cognitivas, incluyendo la capacidad de retención.
- Carencia de micronutrientes esenciales – Vitaminas B, hierro, magnesio
Las Vitaminas del grupo B (especialmente B6, B9 y B12) son cofactores esenciales en la síntesis de neurotransmisores como la acetilcolina y la serotonina, fundamentales para la alerta y la modulación de la memoria. El hierro es vital para el transporte de oxígeno al cerebro.
La deficiencia de Vitamina B12 puede conducir a una desmielinización que ralentiza la velocidad de procesamiento de la información. La anemia por falta de hierro reduce el suministro de oxígeno, provocando fatiga cognitiva y disminuyendo la eficiencia en la formación y recuperación de recuerdos.
El neurocientífico Eric Kandel, premio Nobel por sus estudios sobre los mecanismos moleculares de la memoria, enfatiza que la síntesis de proteínas y neurotransmisores necesaria para la consolidación de la memoria a largo plazo requiere un aporte adecuado y constante de micronutrientes.
- Impacto de actividades y conductas conductuales
Más allá de la dieta, ciertas prácticas diarias generan un estado cerebral que inhibe la fijación de nuevos aprendizajes.
- La privación crónica o irregularidad del sueño
El sueño no es un estado pasivo; es el momento en que el cerebro realiza la consolidación de la memoria. Durante el sueño de Ondas Lentas (SWS) y la fase REM, el hipocampo «reproduce» y transfiere los recuerdos al neocórtex para su almacenamiento a largo plazo. La falta de sueño interrumpe este diálogo crucial.
La privación de sueño, incluso de una o dos horas, deteriora la capacidad de atención y disminuye la síntesis de proteínas necesarias para la plasticidad sináptica. Esto resulta en una codificación inicial débil y una consolidación ineficiente, haciendo que la nueva información sea «borrada» o inaccesible.
El Dr. Matthew Walker, un destacado experto en neurociencia del sueño, documenta ampliamente cómo la falta de sueño degrada la capacidad de codificación de nuevas experiencias y reduce la función del hipocampo, dificultando cualquier aprendizaje posterior.
- El multitasking o multitarea – Cambio constante de foco
Contrario a la creencia popular, el cerebro no realiza varias tareas a la vez, sino que alterna rápidamente el foco de atención (cambio de contexto). Este cambio constante sobrecarga la corteza prefrontal.
Cada vez que la atención se interrumpe (por una notificación, por ejemplo), el cerebro debe reiniciar el proceso de codificación. Esto no solo consume recursos cognitivos (glucosa y oxígeno) sino que también lleva a la información a ser almacenada de manera desorganizada o «superficial» en la memoria de trabajo. El aprendizaje se vuelve fragmentado y menos significativo.
El psicólogo y neurocientífico Daniel J. Levitin explica que el multitasking produce un «peaje por cambio de tarea» que quema energía metabólica, aumenta la producción de cortisol (hormona del estrés) e inhibe la profundidad del procesamiento, indispensable para la memoria significativa a largo plazo.
- Altos niveles de estrés crónico o ansiedad
El estrés crónico dispara la liberación constante de cortisol. Mientras que pequeñas dosis de cortisol pueden mejorar la memoria a corto plazo, niveles elevados y sostenidos son neurotóxicos, especialmente para el hipocampo, el cual es rico en receptores de glucocorticoides.
El exceso de cortisol puede inhibir la neurogénesis adulta (el nacimiento de nuevas neuronas) en el hipocampo y provocar una atrofia de las dendritas neuronales, literalmente encogiendo las estructuras de la memoria. La ansiedad desvía recursos atencionales hacia la amenaza percibida, impidiendo que el cerebro se enfoque en la codificación de la nueva información académica.
El trabajo de la Dra. Sonia Lupien sobre neurociencia del estrés ha demostrado que la exposición prolongada al cortisol disminuye el volumen del hipocampo, dañando la memoria espacial y declarativa y dificultando gravemente la capacidad del estudiante para retener y recuperar datos complejos.
En síntesis, la retención es un proceso biológico que exige estabilidad metabólica (dieta controlada y rica en nutrientes) y estabilidad conductual (sueño regular y enfoque monolítico). La alteración de cualquiera de estos pilares crea un «terreno movedizo» neuronal donde el conocimiento simplemente no puede echar raíces.
