Reportaje de BBC Mundo inform\u00f3 que hay extra\u00f1os beneficios, incluidos la salud, del ejercicio exc\u00e9ntrico con una de las formas m\u00e1s r\u00e1pidas de mejorar la fuerza.
\n\u201cCuando salgo a trotar, acostumbro a subir una colina corriendo, pero hoy la sub\u00ed caminando\u201d se\u00f1al\u00f3 BBC Mundo.
\nSin embargo, se baja corriendo. Y eso porque, por il\u00f3gico que parezca, correr cuesta abajo es probable que sea mejor para m\u00ed que correr cuesta arriba.
\nLo se conoce como ejercicio exc\u00e9ntrico y, a pesar del nombre, no tiene nada de extra\u00f1o. Lo fascinante es que, aunque se siente m\u00e1s f\u00e1cil bajar que subir, el ejercicio exc\u00e9ntrico es realmente importante para todo tipo de beneficios para la salud, incluida la reparaci\u00f3n y el crecimiento muscular, la flexibilidad y la densidad \u00f3sea.
\nAunque te sorprenda (a m\u00ed ciertamente me sorprendi\u00f3), la parte f\u00e1cil, aquella en la que est\u00e1s bajando, es en realidad una de las formas m\u00e1s r\u00e1pidas de hacerte m\u00e1s fuerte.
\nY no es solo correr cuesta abajo, es cualquier ejercicio en el que est\u00e9s alargando el m\u00fasculo bajo resistencia, como al bajar las pesas tras levantarlas: cuando levantas un peso, est\u00e1s contrayendo los m\u00fasculos de tu brazo (eso es ejercicio conc\u00e9ntrico); al bajarlas, los m\u00fasculos se alargan.
\nExtender tus m\u00fasculos en muchos sentidos es la parte m\u00e1s efectiva del ejercicio.
\nSi los haces bien, los ejercicios exc\u00e9ntricos pueden conferir beneficios realmente notables, desde mantenerte en forma hasta ayudar a tu cuerpo a seguir quemando m\u00e1s calor\u00edas cuando termines que un entrenamiento aparentemente m\u00e1s duro.<\/p>\n
RETO
\nSi te da curiosidad, se puede probar con \u201cel reto de sentarse y pararse\u201d. Lo \u00fanico que se hace es sentarte en una silla, solo que muy lentamente: t\u00f3mate de tres a cinco segundos. Luego ponte de pie sobre ambas piernas.
\nSi se siente particularmente en\u00e9rgico, y tienes buen equilibrio, puedes intentar la parte de sentarte parado sobre una sola pierna y repite al menos 10 veces al d\u00eda.
\nLos ejercicios exc\u00e9ntricos son la otra cara de muchos movimientos que ya est\u00e1s haciendo, y han estado ocultos en tu r\u00e9gimen de ejercicio todo el tiempo, como un secreto, seg\u00fan estudios.
\nSolo se tiene que estar m\u00e1s pendiente de los ejercicios, incorporarlos a tus rutinas y garantizar que el m\u00fasculo activo trabaje.
\nEn uno de los estudios favoritos se les pidi\u00f3 a las personas que subieran o bajaran las escaleras de un edificio de 10 pisos dos veces por semana y que usaran el ascensor en la otra direcci\u00f3n.
\nComo era de esperar, ambos grupos vieron mejoras en muchos resultados de salud, pero sorprendentemente el grupo que subi\u00f3 en ascensor y baj\u00f3 las escaleras estaba m\u00e1s en forma: tuvieron mejoras significativamente mayores en la frecuencia card\u00edaca en reposo, que es una forma de medir la salud y el estado f\u00edsico en general.
\nEl resultado fue particularmente sorprendente ya que el coraz\u00f3n no tiene que trabajar tan duro cuando est\u00e1s bajando las escaleras como al subirlas.
\nQuienes bajaron las escaleras vieron adem\u00e1s una mayor mejora en su sensibilidad a la insulina y sus niveles de grasa en la sangre.<\/p>\n
HUESOS Y M\u00daSCULOS
\nEn el estudio de escaleras, el grupo que las baj\u00f3 ten\u00eda una mayor mejora en la funci\u00f3n muscular y la densidad \u00f3sea que el grupo que las subi\u00f3.
\nLos que bajaron las escaleras mejoraron su fuerza muscular en un 34 %, m\u00e1s del doble que el grupo que subi\u00f3 las escaleras.
\nUn resultado similar al de un estudio de control aleatorio de 2019, que compar\u00f3 a adultos mayores que hac\u00edan ejercicios tradicionales con un grupo que hac\u00eda ejercicios exc\u00e9ntricos, encontr\u00f3 que el grupo exc\u00e9ntrico mostr\u00f3 una mejora del 38 % en la fuerza de las piernas frente a un 8 % en el grupo de ejercicio tradicional.
\nTambi\u00e9n reduce el riesgo de lesiones y puede mejorar el equilibrio, algo muy importante para el bienestar general.
\nOtros estudios demostraron que centrarse en la fase exc\u00e9ntrica de levantar pesas puede aumentar la velocidad a la que se queman calor\u00edas cuando termina el ejercicio.
\nAs\u00ed que, por alguna raz\u00f3n, la parte del ejercicio que se siente m\u00e1s f\u00e1cil en realidad tiene un mayor impacto beneficioso en todo…pero, \u00bfpor qu\u00e9 raz\u00f3n?
\nLleg\u00f3 el momento de consultar un experto sobre la extra\u00f1a ciencia detr\u00e1s de los ejercicios exc\u00e9ntricos, uno como Tony Kaye, profesor de Biomec\u00e1nica en la Universidad de Northampton, Reino Unido.<\/p>\n
EFECTIVIDAD
\nEn primer lugar, es m\u00e1s f\u00e1cil de hacer. Es mucho m\u00e1s dif\u00edcil ir cuesta arriba que cuesta abajo y, sin embargo, estamos moviendo la misma cantidad de masa que nuestro cuerpo.
\nLa segunda raz\u00f3n est\u00e1 en la forma en que funciona el m\u00fasculo.
\nEs matem\u00e1tica simple que te explic\u00f3 con n\u00fameros ficticios: digamos que estamos levantando 100 kilos en una sentadilla.
\nAl levantarnos usamos 100 fibras musculares, as\u00ed que cada una est\u00e1 siendo estresada por un kilo.
\nAl bajar, usamos diferentes fibras musculares que son mucho m\u00e1s grandes y poderosas, por lo que solo utilizamos 25 fibras musculares.
\nCada una de ellas se tiene que resistir cuatro veces la carga, y eso crea un da\u00f1o microsc\u00f3pico mucho mayor en las c\u00e9lulas de esas fibras.
\nEs absolutamente fascinante que parte del beneficio del ejercicio es el da\u00f1o que provoca, porque causa microrasgaduras, y es la recuperaci\u00f3n lo que te hace m\u00e1s fuerte.
\nSi bien nos hace m\u00e1s saludables, m\u00e1s en forma, etc., el ejercicio en s\u00ed mismo crea da\u00f1os microsc\u00f3picos que estimulan respuestas hormonales, y con la nutrici\u00f3n y el descanso y el sue\u00f1o durante los d\u00edas siguientes, se reconstruyen esos m\u00fasculos a un nuevo nivel m\u00e1s alto y m\u00e1s fuerte.
\nEl ejercicio exc\u00e9ntrico demostr\u00f3 consistentemente crear un mayor da\u00f1o microsc\u00f3pico que el conc\u00e9ntrico.<\/p>\n
CALOR\u00cdAS
\nEso porque provoca m\u00e1s da\u00f1o microsc\u00f3pico, as\u00ed que obliga al cuerpo a aumentar su tasa metab\u00f3lica durante los pr\u00f3ximos d\u00edas mientras se repara, por lo tanto, la tasa metab\u00f3lica se eleva durante un per\u00edodo prolongado de tiempo. (BBC Mundo)<\/p>\n
Ventajas a medida que se envejece<\/strong><\/p>\n A medida que envejecemos, nos debilitamos, los m\u00fasculos de los brazos se hacen m\u00e1s peque\u00f1os y nuestros huesos tambi\u00e9n se debilitan. Y el ejercicio exc\u00e9ntrico demostr\u00f3 repetidamente m\u00e1s efectos positivos en los tres que cualquier otro tipo de contracci\u00f3n. Reportaje de BBC Mundo inform\u00f3 que hay extra\u00f1os beneficios, incluidos la salud, del ejercicio exc\u00e9ntrico con una de las formas m\u00e1s r\u00e1pidas de mejorar la fuerza. \u201cCuando salgo a trotar, acostumbro a subir una colina corriendo, pero hoy la sub\u00ed caminando\u201d se\u00f1al\u00f3 BBC Mundo. Sin embargo, se baja corriendo. Y eso porque, por il\u00f3gico que […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":82212,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-82211","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-internacional"],"acf":{"antetitulo":""},"yoast_head":"\n
\nEl ser humano observa el efecto del entrenamiento exc\u00e9ntrico en futbolistas masculinos j\u00f3venes y sanos, y mostr\u00f3 aumentos dram\u00e1ticos en la fuerza.
\nLuego realizamos el mismo ejercicio en individuos mayores, mayores de 65 a\u00f1os, algunos con condiciones cl\u00ednicas.
\nTuvieron aumentos muy grandes en la fuerza, de entre 30 a 50 %, y un aumento del 10 % en la masa muscular en los cu\u00e1driceps en apenas seis semanas.
\nEs un aumento sustancial mucho, mucho mayor de lo que esperar\u00edamos del ejercicio normal.
\nOtro estudio que hice demostr\u00f3 un aumento de cuatro veces en el rango de movimiento en el tobillo que el estiramiento tradicional.
\nAs\u00ed que aumenta la flexibilidad, la masa muscular, la densidad \u00f3sea, la fuerza.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"