Los sofocos, las alteraciones del sue\u00f1o, los cambios de humor y el aumento de la grasa corporal se encuentran entre las manifestaciones m\u00e1s conocidas de la menopausia. La disminuci\u00f3n en la producci\u00f3n de estr\u00f3geno suele tener efectos en los m\u00fasculos, los huesos y la salud cardiovascular.<\/p>\n
Al mismo tiempo, el propio proceso de envejecimiento provoca cambios en el organismo, lo que hace dif\u00edcil atribuir todo exclusivamente a la menopausia. Es justamente la combinaci\u00f3n de estos factores lo que hace que algunos cuidados con la alimentaci\u00f3n cobren mayor importancia en esta etapa.<\/p>\n
\u201cNo existe una dieta espec\u00edfica para la menopausia ni un alimento capaz de evitar todos estos cambios. Lo m\u00e1s importante es mantener una alimentaci\u00f3n variada y adecuada a las necesidades de cada mujer, con especial atenci\u00f3n a los nutrientes y a la actividad f\u00edsica que ayudan a preservar la masa muscular y \u00f3sea y a cuidar la salud cardiovascular y metab\u00f3lica\u201d, explica el m\u00e9dico especialista en nutrici\u00f3n Nataniel Viuniski, m\u00e1ster en Nutrici\u00f3n y Alimentos y miembro del Consejo Consultivo de Nutrici\u00f3n de Herbalife.<\/p>\n
Estos son algunos ajustes que merecen atenci\u00f3n:<\/p>\n
1. Prestar m\u00e1s atenci\u00f3n a las prote\u00ednas<\/strong><\/p>\n La masa y la fuerza muscular disminuyen progresivamente con la edad, y los cambios hormonales de la menopausia pueden contribuir a modificaciones en la composici\u00f3n corporal.<\/p>\n Por eso, es importante asegurar una ingesta adecuada de prote\u00ednas y distribuirlas a lo largo del d\u00eda, incluyendo buenas fuentes en las principales comidas y tambi\u00e9n en las colaciones. \u201cDependiendo de las necesidades individuales, entre 75 y 100 gramos de prote\u00edna al d\u00eda, distribuidos en comidas con 25 a 30 gramos, pueden servir como referencia\u201d, se\u00f1ala Viuniski.<\/p>\n Las carnes, los pescados, los huevos y los l\u00e1cteos son fuentes de prote\u00edna, al igual que la soya, los frijoles, las lentejas y los garbanzos. \u201cPero la alimentaci\u00f3n debe ir acompa\u00f1ada de actividad f\u00edsica, ya que el entrenamiento de fuerza es fundamental para preservar los m\u00fasculos y la funcionalidad, mientras que la prote\u00edna aporta los amino\u00e1cidos necesarios para mantener y desarrollar el tejido muscular\u201d, agrega el m\u00e9dico.<\/p>\n 2. Aumentar el consumo de calcio y vitamina D<\/strong><\/p>\n La disminuci\u00f3n del estr\u00f3geno puede acelerar la p\u00e9rdida de masa \u00f3sea, principalmente durante los primeros a\u00f1os despu\u00e9s de la menopausia, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.<\/p>\n Por eso, adem\u00e1s de las prote\u00ednas, es importante incluir buenas fuentes de calcio, como leche y derivados, s\u00e9samo, sardinas con espinas, col rizada, almendras y br\u00f3coli. La vitamina D, por su parte, est\u00e1 presente en pocos alimentos en cantidades relevantes. Entre sus principales fuentes alimentarias se encuentran los pescados grasos, como salm\u00f3n, arenque y sardina, adem\u00e1s de la yema de huevo. La exposici\u00f3n adecuada al sol, que permite la producci\u00f3n de vitamina D en la piel, tambi\u00e9n es un cuidado muy importante.<\/p>\n \u201cLos suplementos de calcio y vitamina D pueden estar indicados cuando no es posible cubrir las necesidades individuales mediante la alimentaci\u00f3n y otros cuidados de la rutina. Esta necesidad debe ser evaluada de manera individual por un profesional de la salud\u201d, se\u00f1ala el especialista.<\/p>\n 3. Priorizar vegetales, legumbres y cereales integrales<\/strong><\/p>\n Incluso sin un gran cambio en el peso, la distribuci\u00f3n de la grasa corporal puede modificarse durante la transici\u00f3n a la menopausia, con una mayor tendencia a acumular grasa en la regi\u00f3n abdominal y visceral. La edad, la p\u00e9rdida de masa muscular, la actividad f\u00edsica, el sue\u00f1o y la alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n influyen en este proceso.<\/p>\n Los vegetales, las frutas, las legumbres y los cereales integrales aportan fibra y ayudan a aumentar la saciedad y la calidad nutricional de la alimentaci\u00f3n. Combinados con buenas fuentes de prote\u00edna, pueden contribuir al control de la ingesta energ\u00e9tica y al mantenimiento de la masa muscular.<\/p>\n \u201cTambi\u00e9n es conveniente limitar los alimentos ricos en az\u00facares a\u00f1adidos y carbohidratos refinados, especialmente cuando desplazan a alimentos m\u00e1s nutritivos en la alimentaci\u00f3n habitual. M\u00e1s importante que eliminar un nutriente espec\u00edfico es considerar la calidad de la alimentaci\u00f3n en su conjunto\u201d, explica el especialista.<\/p>\n 4. Adoptar un patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n cardioprotector<\/strong><\/p>\n Con el avance de la edad y la llegada de la menopausia, pueden producirse cambios en el colesterol, la presi\u00f3n arterial y la sensibilidad a la insulina, lo que hace que los cuidados con la salud cardiovascular cobren mayor importancia.<\/p>\n Los alimentos ricos en fibra y grasas insaturadas, adem\u00e1s de las fuentes de omega-3, pueden formar parte de un patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n cardioprotector. Algunos ejemplos son la avena, los frijoles, las frutas, las verduras, los frutos secos, el aceite de oliva y los pescados.<\/p>\n \u201cLo m\u00e1s importante es mantener un patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n saludable, como el de la dieta mediterr\u00e1nea, que prioriza alimentos de origen vegetal, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva, pescados y frutos secos\u201d, destaca Viuniski.<\/p>\n 5. Cuidar la alimentaci\u00f3n para favorecer la salud de la piel<\/strong><\/p>\n La disminuci\u00f3n del estr\u00f3geno afecta la producci\u00f3n y el mantenimiento del col\u00e1geno. Durante los primeros a\u00f1os despu\u00e9s de la menopausia, esta p\u00e9rdida puede acelerarse y contribuir a una reducci\u00f3n del grosor, la firmeza, la elasticidad y la hidrataci\u00f3n de la piel.<\/p>\n El organismo necesita amino\u00e1cidos provenientes de las prote\u00ednas y nutrientes como la vitamina C para sintetizar col\u00e1geno. Por eso, las buenas fuentes de prote\u00edna, las frutas y los vegetales pueden formar parte de la alimentaci\u00f3n.<\/p>\n Existen algunos p\u00e9ptidos bioactivos de col\u00e1geno con eficacia comprobada de mejora de par\u00e1metros como elasticidad y arrugas en la piel, pero es importante que cuenten con estudios cient\u00edficos que comprueben sus resultados. Sin embargo, la suplementaci\u00f3n no sustituye cuidados generales como protegerse de la exposici\u00f3n excesiva al sol, no fumar, mantener un sue\u00f1o de calidad y una alimentaci\u00f3n adecuada.<\/p>\n 6. Aumentar la fibra sin olvidar el agua<\/strong><\/p>\n El estre\u00f1imiento, la distensi\u00f3n abdominal y otras alteraciones gastrointestinales pueden volverse m\u00e1s frecuentes en esta etapa, aunque no son consecuencia \u00fanicamente de la menopausia. La alimentaci\u00f3n, la hidrataci\u00f3n, la actividad f\u00edsica, los medicamentos y el propio envejecimiento tambi\u00e9n influyen en el funcionamiento intestinal.<\/p>\n Las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres aportan fibra, que contribuye al tr\u00e1nsito intestinal y a la microbiota. Sin embargo, el aumento del consumo de fibra debe ir acompa\u00f1ado de una ingesta adecuada de l\u00edquidos.<\/p>\n 7. Observar el consumo de cafe\u00edna y alcohol<\/strong><\/p>\n Los sofocos, los sudores nocturnos y otros cambios propios de esta etapa pueden dificultar conciliar o mantener el sue\u00f1o. Dormir mal, a su vez, puede interferir en el apetito, el metabolismo y las elecciones alimentarias.<\/p>\n Por eso, puede ser conveniente reducir el consumo de cafe\u00edna al final del d\u00eda y de bebidas alcoh\u00f3licas, ya que pueden afectar la calidad del sue\u00f1o. Las comidas muy abundantes cerca de la hora de dormir tambi\u00e9n pueden causar molestias y dificultar el descanso.<\/p>\n \u201cAlgunas mujeres tambi\u00e9n mencionan el alcohol, la cafe\u00edna y los alimentos muy condimentados como desencadenantes de los sofocos. Sin embargo, esta respuesta es individual, y evitar estos alimentos no se considera un tratamiento con eficacia comprobada para los s\u00edntomas vasomotores\u201d, se\u00f1ala el especialista.<\/p>\n 8. Incluir la soya entre las fuentes de prote\u00edna<\/strong><\/p>\n Alimentos como tofu, edamame, tempeh y bebidas a base de prote\u00edna de soya pueden ayudar a diversificar las fuentes de prote\u00edna de la alimentaci\u00f3n. La soya tambi\u00e9n contiene isoflavonas, compuestos que se han estudiado por su posible efecto sobre los s\u00edntomas vasomotores de la menopausia. Sin embargo, estos efectos parecen variar de una mujer a otra.<\/p>\n Aun as\u00ed, los alimentos y suplementos a base de soya pueden formar parte de una alimentaci\u00f3n equilibrada durante esta etapa, especialmente como fuente de prote\u00edna vegetal.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Los sofocos, las alteraciones del sue\u00f1o, los cambios de humor y el aumento de la grasa corporal se encuentran entre las manifestaciones m\u00e1s conocidas de la menopausia. La disminuci\u00f3n en la producci\u00f3n de estr\u00f3geno suele tener efectos en los m\u00fasculos, los huesos y la salud cardiovascular. Al mismo tiempo, el propio proceso de envejecimiento provoca […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":446502,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[42],"tags":[],"class_list":["post-446503","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-femenina"],"acf":{"antetitulo":"Nutrici\u00f3n"},"yoast_head":"\n