Por Marina Salamanca<\/p>\n
La p\u00e9rdida de masa muscular, los cambios hormonales y la sensaci\u00f3n de que el cuerpo ya no responde igual pueden hacer que entrenar resulte frustrante durante la perimenopausia y la menopausia. Sin embargo, la entrenadora Cameron Cook tiene claro que la soluci\u00f3n no pasa por hacer m\u00e1s cardio, sino por levantar peso. Estos son los ocho ejercicios con mancuernas que, seg\u00fan ella, deber\u00edan formar parte de la rutina de cualquier mujer que quiera ganar fuerza, proteger su salud y volver a sentirse poderosa.<\/p>\n
\u00abLevantar peso no trata solo de la est\u00e9tica, sino de desarrollar disciplina, orgullo y fortaleza mental\u00bb, resume.<\/p>\n
\u00bfPor qu\u00e9 las mancuernas son tan importantes en esta etapa?<\/strong><\/p>\n Durante la perimenopausia y la menopausia disminuyen los niveles de estr\u00f3genos, un cambio que favorece la p\u00e9rdida progresiva de masa muscular y de densidad \u00f3sea. Precisamente por eso, el entrenamiento de fuerza cobra un papel fundamental.<\/p>\n Las mancuernas ofrecen una ventaja extra: adem\u00e1s de trabajar los m\u00fasculos, obligan al cuerpo a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la coordinaci\u00f3n, aspectos que tambi\u00e9n pueden deteriorarse con el paso de los a\u00f1os.<\/p>\n La entrenadora recomienda empezar con 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, descansando entre 60 y 90 segundos y utilizando un peso que realmente suponga un desaf\u00edo. Incluso anima a acercarse al fallo muscular cuando la t\u00e9cnica sea correcta para estimular el crecimiento muscular.<\/p>\n Sujeta una mancuerna con ambas manos frente al pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Separa los pies a la anchura de los hombros y baja como si fueras a sentarte en una silla, llevando la cadera hacia atr\u00e1s y manteniendo la espalda recta. Despu\u00e9s impulsa el suelo con los pies para volver a subir.<\/p>\n Trabaja principalmente piernas, gl\u00fateos y core, mientras mejora la movilidad y la postura.<\/p>\n Coloca una mancuerna en cada mano delante de los muslos. Con una ligera flexi\u00f3n de rodillas, lleva la cadera hacia atr\u00e1s mientras deslizas las pesas cerca de las piernas hasta notar tensi\u00f3n en la parte posterior de los muslos. Vuelve a la posici\u00f3n inicial contrayendo los gl\u00fateos.<\/p>\n Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer isquiotibiales, gl\u00fateos y zona lumbar.<\/p>\n Sentada o de pie, coloca una mancuerna a cada lado de los hombros con las palmas mirando al frente. Empuja las pesas hacia arriba hasta extender los brazos y baja lentamente de forma controlada.<\/p>\n Este movimiento fortalece hombros y tr\u00edceps y mejora la estabilidad del tren superior.<\/p>\n Con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados del cuerpo, eleva ambos brazos hasta la altura de los hombros manteniendo una ligera flexi\u00f3n en los codos. Baja despacio sin dejar caer el peso.<\/p>\n Un ejercicio sencillo pero muy eficaz para desarrollar la musculatura del hombro.<\/p>\n T\u00fambate sobre un banco o una superficie estable sujetando una mancuerna en cada mano. Empuja ambas pesas hacia el techo hasta extender los brazos y desciende lentamente hasta que los codos queden ligeramente por debajo del pecho.<\/p>\n Trabaja pectorales, hombros y tr\u00edceps de forma conjunta.<\/p>\n Apoya una rodilla y una mano sobre un banco mientras sujetas la mancuerna con la mano libre. Lleva el codo hacia atr\u00e1s peg\u00e1ndolo al cuerpo hasta acercar la pesa a la cintura y baja de forma controlada.<\/p>\n Este ejercicio fortalece la espalda y ayuda a mejorar la postura.<\/p>\n Inclina ligeramente el torso hacia delante con una mancuerna en cada mano. Desde esa posici\u00f3n, lleva ambos codos hacia atr\u00e1s apretando las esc\u00e1pulas y vuelve lentamente al punto de partida.<\/p>\n Es ideal para trabajar toda la musculatura dorsal y combatir la tendencia a encorvarse.<\/p>\n Coloca un pie sobre un banco o plataforma resistente. Empuja con esa pierna hasta subir completamente y luego baja de forma controlada antes de cambiar de lado.<\/p>\n Adem\u00e1s de fortalecer piernas y gl\u00fateos, mejora el equilibrio y la coordinaci\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Por Marina Salamanca La p\u00e9rdida de masa muscular, los cambios hormonales y la sensaci\u00f3n de que el cuerpo ya no responde igual pueden hacer que entrenar resulte frustrante durante la perimenopausia y la menopausia. Sin embargo, la entrenadora Cameron Cook tiene claro que la soluci\u00f3n no pasa por hacer m\u00e1s cardio, sino por levantar peso. […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":404423,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[42],"tags":[],"class_list":["post-404422","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-femenina"],"acf":{"antetitulo":"Fitness"},"yoast_head":"\n\n
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