Con la llegada de fin de a\u00f1o, es normal que el estr\u00e9s aumente. Ya sea por la carrera para cerrar proyectos o por la expectativa de las vacaciones, la presi\u00f3n se siente con m\u00e1s fuerza. El problema es que cuando los niveles de la hormona del estr\u00e9s -el cortisol- se mantienen altos por mucho tiempo, eso puede traer consecuencias serias para el cuerpo.<\/p>\n
El estr\u00e9s es una reacci\u00f3n natural del cuerpo ante situaciones de presi\u00f3n o amenaza, pero cuando se vuelve algo constante, el exceso de cortisol puede terminar afectando tanto la salud f\u00edsica como la mental.<\/p>\n
\u201cCuando el cortisol est\u00e1 elevado por mucho tiempo, puede causar presi\u00f3n alta, cansancio extremo, irritabilidad, debilidad muscular, cicatrizaci\u00f3n lenta de heridas y aumento de peso. En el aspecto mental, puede generar ansiedad y depresi\u00f3n, afectar la memoria, la concentraci\u00f3n y la capacidad de tomar decisiones\u201d, advierte el \u00a0m\u00e9dico deport\u00f3logo Carlos Ulloa, miembro del Consejo Consultor de Herbalife.<\/p>\n
Los niveles de cortisol se pueden medir a trav\u00e9s de an\u00e1lisis de sangre, orina o saliva, y siempre es importante contar con el acompa\u00f1amiento de un profesional de la salud para una evaluaci\u00f3n adecuada. Tambi\u00e9n es fundamental encontrar formas de \u201cbajar el ritmo\u201d para cuidar tanto la salud f\u00edsica como la mental. Aqu\u00ed van algunos consejos del experto para incorporar en la rutina:<\/p>\n
Los picos de glucosa en sangre provocados por alimentos muy azucarados pueden aumentar la inflamaci\u00f3n y activar respuestas de estr\u00e9s metab\u00f3lico. \u201cAdem\u00e1s, mantener niveles de az\u00facar m\u00e1s estables ayuda al cuerpo a no disparar reacciones de cortisol\u201d, agrega Ulloa. Una alimentaci\u00f3n equilibrada, con frutas, verduras, legumbres, granos integrales, prote\u00ednas magras y grasas saludables, contribuye en este sentido.<\/p>\n
Una revisi\u00f3n de estudios muestra que los probi\u00f3ticos \u2014microorganismos vivos como bacterias y levaduras que benefician la salud\u2014 pueden apoyar en el alivio de s\u00edntomas de ansiedad y depresi\u00f3n, sobre todo en casos leves. Tambi\u00e9n hay indicios de que reducen marcadores inflamatorios, aunque a\u00fan no est\u00e1 claro c\u00f3mo act\u00faan en el microbioma. Se necesitan m\u00e1s investigaciones para definir los tipos y dosis m\u00e1s eficaces. \u201cDe todas formas, vale la pena incluir alimentos fermentados, como yogures con lactobacilos, k\u00e9fir, kombucha, chucrut o kimchi\u201d, comenta Ulloa.<\/p>\n
Este mineral participa en procesos de relajaci\u00f3n muscular, regulaci\u00f3n del sistema nervioso y control del sue\u00f1o. Un estudio publicado en la revista Nutrients indica que la deficiencia de magnesio aumenta la vulnerabilidad a trastornos relacionados con el estr\u00e9s, mientras que el propio estr\u00e9s puede generar una disminuci\u00f3n de magnesio.<\/p>\n
Ejercicios aer\u00f3bicos, musculaci\u00f3n, yoga o caminata contribuyen a reducir estr\u00e9s y ansiedad, mejorar el \u00e1nimo y disminuir marcadores inflamatorios. La pr\u00e1ctica f\u00edsica tambi\u00e9n favorece la liberaci\u00f3n de endorfinas y refuerza la autoestima. \u201cLo ideal son al menos cinco d\u00edas a la semana, preferiblemente en una intensidad elevada\u201d, explica Ulloa.<\/p>\n
Compartir con amigos, familia, grupos o comunidades ofrece un apoyo emocional que puede mitigar los efectos negativos del estr\u00e9s. El aislamiento social suele agravarlo. Reunirse con personas queridas o incluso realizar actividad f\u00edsica en grupo ayuda a reforzar la conexi\u00f3n y el bienestar.<\/p>\n
Dedicar media hora al d\u00eda a la relajaci\u00f3n y activaci\u00f3n a trav\u00e9s de mindfulness, meditaci\u00f3n, visualizaci\u00f3n guiada y t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n funciona como recurso eficaz frente al estr\u00e9s, ya que ayuda a aquietar los pensamientos, controlar la respiraci\u00f3n y recuperar el equilibrio emocional.<\/p>\n
La cafe\u00edna es un estimulante natural del sistema nervioso central presente en caf\u00e9, t\u00e9, bebidas energ\u00e9ticas y algunos suplementos. En dosis moderadas, contribuye a mejorar el estado de alerta, el rendimiento f\u00edsico y el \u00e1nimo. En exceso, sin embargo, puede intensificar el estr\u00e9s y generar irritabilidad, inquietud, nerviosismo y problemas de sue\u00f1o. \u201cConviene evitarla despu\u00e9s del almuerzo y no superar los 400 mg diarios en adultos sanos \u2014lo que equivale a unas 3 a 4 tazas de caf\u00e9 filtrado\u201d, detalla el experto.<\/p>\n
El descanso adecuado ayuda a \u201cresetear\u201d el sistema HPA (eje hipot\u00e1lamo\u2013hip\u00f3fisis\u2013adrenal), directamente relacionado con los niveles de cortisol y adrenalina. \u201cPor eso, cuando el sue\u00f1o falla, el estr\u00e9s tiende a intensificarse\u201d, advierte Ulloa. Una rutina regular de horarios y un ambiente adecuado (oscuro, silencioso y con temperatura agradable) favorecen un mejor descanso.<\/p>\n
Menos tiempo en redes sociales, menos exposici\u00f3n a noticias negativas o ambientes excesivamente competitivos ya marcan diferencia. Equilibrar trabajo y ocio y establecer l\u00edmites claros tambi\u00e9n es fundamental para preservar el bienestar.<\/p>\n
Participar en actividades l\u00fadicas o que generen placer es una forma efectiva de reducir el estr\u00e9s.<\/p>\n
La mejor manera de reducir los niveles de cortisol es manejar el estr\u00e9s de forma eficiente: identificar las causas, dar prioridad a las situaciones m\u00e1s complicadas, aprender t\u00e9cnicas de manejo y recurrir a la autoayuda. En algunos casos, puede ser necesario contar con la intervenci\u00f3n de un profesional de la salud.<\/p>\n
Terapias como la cognitivo-conductual o la de aceptaci\u00f3n y compromiso ayudan a reorganizar los pensamientos, disminuir la rumiaci\u00f3n y fortalecer estrategias m\u00e1s saludables para enfrentar los desaf\u00edos de la vida.<\/p>\n
La risa, los momentos alegres y la diversi\u00f3n cumplen un papel clave en la reducci\u00f3n del cortisol, mejoran el estado de \u00e1nimo y fortalecen las relaciones sociales.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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