Por Susana Guti\u00e9rrez<\/p>\n
Andar est\u00e1 de moda y no tiene costo, pero en cambio aporta muchos beneficios \u00a0para la salud. Lo importante es mantenerse motivado.<\/p>\n
Profesionales de la cl\u00ednica Mayo afirman que la actividad f\u00edsica no tiene que ser complicada. Algo tan sencillo como un paseo diario a paso ligero puede ayudar a llevar una vida m\u00e1s saludable. Por ejemplo, caminar a paso ligero con regularidad puede ayudarte a mantener el peso saludable y perder grasa corporal.<\/p>\n
Caminar tambi\u00e9n ayuda a prevenir o controlar diversas afecciones, como las enfermedades card\u00edacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensi\u00f3n arterial, el c\u00e1ncer y la diabetes tipo 2.<\/p>\n
Por otra parte, fortalece los huesos y los m\u00fasculos, aumenta los niveles de energ\u00eda, mejora el estado de \u00e1nimo, la cognici\u00f3n, la memoria y el sue\u00f1o. Cuanto m\u00e1s r\u00e1pido, m\u00e1s lejos y con m\u00e1s frecuencia camines, mayores ser\u00e1n los beneficios. Por ejemplo, puedes comenzar como un caminante promedio, y luego trabajar para caminar m\u00e1s r\u00e1pido y caminar una milla en una cantidad de tiempo m\u00e1s corta que un caminante promedio, similar a los caminantes de potencia.<\/p>\n
T\u00e9cnica de caminata adecuada<\/strong><\/p>\n Los m\u00e9dicos sugieren que tu caminata habitual se convierta en un ejercicio que mejore tu estado f\u00edsico, debes adoptar una buena postura y movimientos decididos.<\/p>\n La postura ideal que deber\u00edas adoptar para caminar:<\/strong><\/p>\n La cabeza en alto. Mira hacia adelante, no hacia abajo.<\/p>\n El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y no levantados y tensionados.<\/p>\n Debes balancear los brazos libremente, con una ligera flexi\u00f3n de los codos. Puedes hacer un poco de envi\u00f3n con los brazos.<\/p>\n Debes apretar ligeramente los m\u00fasculos del est\u00f3mago, con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atr\u00e1s.<\/p>\n Debes caminar de manera fluida, apoyando el tal\u00f3n y luego los dedos.<\/p>\n Planifica tu rutina<\/strong><\/p>\n Al comenzar tu rutina de caminatas, recuerda: Consigue el equipo adecuado. Elige un calzado con una plantilla ortop\u00e9dica adecuada, un tac\u00f3n firme y suelas gruesas y flexibles para amortiguar tus pies y absorber los impactos. Lleva ropa c\u00f3moda y holgada y un equipo adecuado para todo tipo de clima, por ejemplo, capas de ropa si est\u00e1 fresco. Procura llevar tejidos que absorban la humedad, lo que te mantendr\u00e1 m\u00e1s c\u00f3modo. Si caminas al aire libre cuando est\u00e1 oscuro, lleva colores brillantes o una cinta reflectora para ser m\u00e1s visible. Lleva protector solar, sombrero y gafas de sol si vas a salir durante el d\u00eda. Algunas personas optan por usar un rastreador de actividad, una aplicaci\u00f3n o un pod\u00f3metro. Pueden ser \u00fatiles para controlar el tiempo, la distancia, la frecuencia card\u00edaca y las calor\u00edas.<\/p>\n Elige tu direcci\u00f3n cuidadosamente. Si vas a caminar al aire libre, evita los caminos con aceras agrietadas, baches, ramas bajas o c\u00e9sped irregular. Si el tiempo no es adecuado para caminar, considera la posibilidad de posponer tu caminata. Haz ejercicios de precalentamiento. Camina lentamente durante cinco o diez minutos para calentar los m\u00fasculos y preparar el cuerpo para el ejercicio. Al final de la caminata, camina lentamente durante cinco o diez minutos para ayudar a que tus m\u00fasculos se enfr\u00eden.Haz estiramientos. Despu\u00e9s de enfriar, estira suavemente los m\u00fasculos. Si prefieres estirar antes de caminar, recuerda calentar primero.<\/p>\n Fijar metas realistas<\/strong><\/p>\n Para la mayor\u00eda de los adultos sanos, los m\u00e9dicos de Cl\u00ednica Mayo recomiendan las siguientes pautas de ejercicio:<\/p>\n Actividad aer\u00f3bica.<\/strong> Hacer al menos 150 minutos de actividad aer\u00f3bica moderada o 75 minutos de actividad aer\u00f3bica intensa a la semana, o una combinaci\u00f3n de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionar\u00e1 beneficios de salud a\u00fan mayores. Sin embargo, poca cantidad de actividad f\u00edsica tambi\u00e9n ayuda. Estar activo durante per\u00edodos cortos a lo largo del d\u00eda puede ser beneficioso para la salud.<\/p>\n Fortalecimiento muscular.<\/strong> Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Tratar de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los m\u00fasculos despu\u00e9s de 12 a 15 repeticiones. Como meta general, procurar \u00a0hacer al menos 30 minutos de actividad f\u00edsica al d\u00eda. Si no se puede dedicar tanto tiempo, realizar varias sesiones cortas de actividad durante el d\u00eda. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Incluso las peque\u00f1as cantidades de actividad f\u00edsica son \u00fatiles, y la actividad acumulada a lo largo del d\u00eda se suma para proporcionar beneficios para la salud.<\/p>\n Comenzar lentamente, en especial si no se ha estado haciendo ejercicio con regularidad. Se puede comenzar con cinco minutos al d\u00eda la primera semana y luego aumentar el tiempo cinco minutos cada semana hasta llegar por lo menos a 30 minutos. Para obtener incluso m\u00e1s beneficios para la salud, tratar de hacer al menos 60 minutos de actividad f\u00edsica la mayor\u00eda de los d\u00edas de la semana.<\/p>\n Lleva un registro de tu progreso<\/strong><\/p>\n Llevar un registro de cu\u00e1ntos pasos das, de la distancia que caminas y de cu\u00e1nto tiempo te toma, puede ayudarte a ver d\u00f3nde comenzaste y servirte como fuente de inspiraci\u00f3n. Piensa en lo bien que te sentir\u00e1s cuando veas cu\u00e1ntas millas has caminado cada semana, mes o a\u00f1o.<\/p>\n <\/p>\n Intenta usar un rastreador de actividad, una aplicaci\u00f3n o un pod\u00f3metro para calcular los pasos y la distancia. O registra estos n\u00fameros en un diario de caminatas.<\/p>\n Mantente motivado<\/strong><\/p>\n Comenzar un programa de caminatas implica iniciativa. Cumplirlo requiere compromiso. Para mantenerte motivado: Prep\u00e1rate para tener \u00e9xito. Empieza con una meta simple, como \u00abCaminar\u00e9 5 \u00f3 10 minutos durante mi hora de almuerzo\u00bb. Cuando tu caminata de 5 \u00f3 10 minutos se convierta en un h\u00e1bito, establece una nueva meta, como \u00abCaminar\u00e9 durante 20 minutos despu\u00e9s del trabajo\u00bb. Encuentra horarios espec\u00edficos para las caminatas. Pronto podr\u00edas alcanzar metas que antes parec\u00edan imposibles. Haz que caminar sea agradable. Si no te gusta caminar sin compa\u00f1\u00eda, p\u00eddele a un amigo o vecino que te acompa\u00f1e. \u00a0Var\u00eda tu rutina. Si caminas al aire libre, planifica varias rutas diferentes para que haya variedad. Si sueles pasear por tu barrio, considera la posibilidad de hacerlo por un lugar nuevo, como un parque. Intenta hacer rutas con colinas o escaleras a medida que te acostumbras a caminar m\u00e1s.<\/p>\n Camina en lugares seguros y bien iluminados. T\u00f3mate los d\u00edas perdidos con calma. Si te das cuenta de que est\u00e1s omitiendo tus caminatas diarias, no te rindas. Recu\u00e9rdate lo bien que te sientes cuando incluyes la actividad f\u00edsica en tu rutina diaria y luego retoma el ritmo. Una vez que des ese primer paso, estar\u00e1s en camino a un destino importante: una mejor salud.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Por Susana Guti\u00e9rrez Andar est\u00e1 de moda y no tiene costo, pero en cambio aporta muchos beneficios \u00a0para la salud. 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