Por \u00c1lvaro Piquera<\/p>\n
Puede que tengas el objetivo de mejorar esa marca personal que se te resiste en tu entrenamiento habitual o que tengas en mente competir en alguna prueba, incluso es posible que seas un habitual de los circuitos de carreras populares, que est\u00e9s preparando una media marat\u00f3n o, palabras mayores, una marat\u00f3n. Aunque quiz\u00e1 simplemente quieres disfrutar del running con la sensaci\u00f3n de que est\u00e1s dando todo lo que llevas dentro.<\/p>\n
Es igual. Lo importante es que tienes un prop\u00f3sito y que no parar\u00e1s hasta conseguirlo. Pero has de saber que, m\u00e1s all\u00e1 de las rutinas de entrenamiento que realices para superarte, si no le echas al cuerpo lo que necesitas es probable que todo se te haga cuesta arriba. Sin energ\u00eda no hay resultados. Y hay que comportarse como un corredor tambi\u00e9n cuando no disfrutas de tu deporte.<\/p>\n
El gasto cal\u00f3rico de un corredor a la hora de entrenar o competir es intenso, y sus necesidades nutritivas muy elevadas. No en vano, algunas estimaciones de consumo energ\u00e9tico cuando nos calzamos las zapatillas, teniendo en cuenta variables como el peso o la velocidad, pueden implicar cantidades que ronden perfectamente en las 500 o 1.000 calor\u00edas. Por ejemplo, una persona que pese aproximadamente 70 kilos y que corra a un ritmo de 12 km\/h puede llegar a quemar casi 500 calor\u00edas solo en media hora.<\/p>\n
As\u00ed pues, la alimentaci\u00f3n es autom\u00e1ticamente un factor determinante en el rendimiento y es necesario que la dieta del deportista en t\u00e9rminos generales sea equilibrada, acorde tanto a sus condiciones fisiol\u00f3gicas como a la duraci\u00f3n e intensidad de la pr\u00e1ctica deportiva.<\/p>\n
\u201cLa dieta, especialmente del runner, debe estar compuesta por un alto contenido de carbohidratos (entre el 50% y 60%), ya que proporcionan energ\u00eda r\u00e1pida; aunque siempre se deber\u00e1 ajustar a cada deportista. Las grasas deber\u00edan suponer aproximadamente el 30% de la dieta diaria del corredor. Mientras que el 20% restante estar\u00eda compuesto por una base proteica\u201d, se\u00f1ala Paloma Su\u00e1rez, especialista en Medicina Deportiva. Una premisa que conviene tener en cuenta ya que muchos corredores, principalmente los amateurs, tienen dudas sobre c\u00f3mo deben planificar su alimentaci\u00f3n antes de comenzar a correr.<\/p>\n
Lo ideal es que los productos que se consuman sean frescos, de temporada, y evitar a toda costa los ultraprocesados, es decir, aquellas preparaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos que incluyen largas listas de aditivos, que tienen un escaso valor nutricional, son ricos en grasas, az\u00facar o sal y pueden considerarse directamente como una \u2018bomba\u2019 cal\u00f3rica. Y no solo porque no aportan nada, es que adem\u00e1s son perjudiciales para la salud. Corre para huir de ellos y no mires atr\u00e1s.<\/p>\n
El momento de comer importa<\/strong><\/p>\n En cualquier caso, adem\u00e1s del tipo de alimento, tambi\u00e9n es relevante planificar la ingesta en funci\u00f3n de cu\u00e1ndo se vaya a entrenar o competir, y no inventar. \u201cEs aconsejable que los deportistas no experimenten ni introduzcan productos poco frecuentes en su dieta diaria. Lo correcto es tomar un desayuno rico en hidratos de carbono, con presencia de alimentos como la avena, pan, acompa\u00f1ados de fruta, como el pl\u00e1tano o sand\u00eda, e incluso un poco de jam\u00f3n y queso fresco o unos huevos revueltos; junto a unas pocas nueces. As\u00ed, el desayuno aportar\u00e1 al organismo tambi\u00e9n prote\u00ednas y grasas necesarias durante la competici\u00f3n\u201d, comparte la experta \u00a0teniendo en cuenta que la rutina f\u00edsica o carrera sea en horario de ma\u00f1ana.<\/p>\n Adem\u00e1s, la profesional no se opone al consumo de caf\u00e9. \u201cSi solemos tomar caf\u00e9 en el desayuno no tenemos por qu\u00e9 eliminarlo antes de una competici\u00f3n. La ingesta de cafe\u00edna acelera la activaci\u00f3n de los sentidos y favorece a una mayor implicaci\u00f3n neuromuscular, que beneficiar\u00e1 al rendimiento durante la carrera\u201d.<\/p>\n La cosa cambia si el entrenamiento o la carrera es en horario vespertino o nocturno. En este caso, es recomendable que el corredor evite alimentos con alto contenido en fibra y grasa, debido a su proceso de absorci\u00f3n. \u00abLegumbres como los garbanzos o las jud\u00edas, o verduras como la coliflor o la lechuga pueden provocar una digesti\u00f3n lenta, por lo que el consumo de productos ricos en hidratos como el arroz o papas pueden jugar a favor del corredor antes de llegar a la meta\u201d, asegura la experta en Medicina deportiva.<\/p>\n \u201cLas comidas antes de salir a correr deben ser ricas y variadas, pero ligeras, de manera que el organismo disponga de tiempo a procesar los alimentos. Los corredores deber\u00edan hacer la \u00faltima ingesta con suficiente tiempo (2-3 horas) antes de practicar la actividad f\u00edsica, de manera que pueda hacer la digesti\u00f3n. Si el corredor lo necesita puede tomar un aperitivo o snack antes de la prueba o entrenamiento. Un pl\u00e1tano o una tostada de pan con crema de man\u00ed, por ejemplo\u201d, a\u00f1ade la especialista.<\/p>\n El poder de la hidrataci\u00f3n<\/strong><\/p>\n Por \u00faltimo, Su\u00e1rez menciona las conclusiones de una investigaci\u00f3n de la Universidad de Connecticut. Y es que los investigadores estadounidenses aseguran que una m\u00ednima p\u00e9rdida de l\u00edquidos puede alterar considerablemente la resistencia y llevar a la deshidrataci\u00f3n al corredor. Por lo tanto, es l\u00f3gico pensar que la hidrataci\u00f3n es clave para todo corredor beber agua es imprescindible antes, durante y despu\u00e9s de poner nuestro organismo a prueba.<\/p>\n Nuestro cuerpo necesita alrededor de 650 mililitros de l\u00edquidos por cada hora de entrenamiento<\/p>\n \u201cLo recomendable es que por cada hora de entrenamiento nuestro cuerpo disponga de alrededor de 650 mililitros de l\u00edquidos en reserva para evitar deshidratarnos; aunque tambi\u00e9n debemos ajustarlo en cada caso, seg\u00fan las caracter\u00edsticas fisiol\u00f3gicas del deportista y las condiciones ambientales de la carrera. Asimismo, durante la carrera es una buena opci\u00f3n contar con geles energ\u00e9ticos o bebidas altas en carbohidratos (entre 60 y 90 gramos por cada hora de actividad f\u00edsica)\u201d, concluye la experta.<\/p>\n Como podr\u00e1s comprobar, todo lo referente a la dieta es de suma importancia para afrontar con \u00e9xito un entrenamiento o una competici\u00f3n aunque, afortunadamente, si atendemos las recomendaciones de la doctora Su\u00e1rez el gasto en la cesta de la compra para mantenernos repletos de energ\u00eda no es para nada desproporcionado. Caf\u00e9, pl\u00e1tano, sand\u00eda, arroz o avena son 5 productos muy accesibles y econ\u00f3micos que pueden asegurarnos un buen rendimiento. No son los \u00fanicos como hemos visto, pero quiz\u00e1 s\u00ed son de los m\u00e1s recurrentes. No prescindas de sus servicios.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Por \u00c1lvaro Piquera Puede que tengas el objetivo de mejorar esa marca personal que se te resiste en tu entrenamiento habitual o que tengas en mente competir en alguna prueba, incluso es posible que seas un habitual de los circuitos de carreras populares, que est\u00e9s preparando una media marat\u00f3n o, palabras mayores, una marat\u00f3n. Aunque […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":200601,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[42],"tags":[],"class_list":["post-200600","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-femenina"],"acf":{"antetitulo":"Nutrici\u00f3n"},"yoast_head":"\n