{"id":167671,"date":"2023-07-26T07:15:24","date_gmt":"2023-07-26T11:15:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.eldiario.net\/portal\/?p=167671"},"modified":"2023-07-26T07:15:24","modified_gmt":"2023-07-26T11:15:24","slug":"quieres-ganar-mas-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.eldiario.net\/portal\/2023\/07\/26\/quieres-ganar-mas-musculo\/","title":{"rendered":"\u00bfQuieres ganar m\u00e1s m\u00fasculo?"},"content":{"rendered":"

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Si preguntamos qu\u00e9 se requiere para desarrollar los m\u00fasculos, probablemente la mayor\u00eda de las personas dir\u00edan que necesitamos consumir prote\u00edna, prote\u00edna y m\u00e1s prote\u00edna. Sin duda es importante. Despu\u00e9s de todo los m\u00fasculos est\u00e1n hechos de prote\u00edna, y el cuerpo la demanda para tener los componentes b\u00e1sicos para desarrollar la masa muscular. Sin embargo, seg\u00fan Susan Bowerman, directora Senior de Educaci\u00f3n y Capacitaci\u00f3n en Nutrici\u00f3n Mundial en Herbalife, la prote\u00edna por s\u00ed sola no es suficiente. Tambi\u00e9n debemos prestar atenci\u00f3n a nuestra dieta y rutina de ejercicio.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 se necesita m\u00e1s que solo prote\u00edna para desarrollar los m\u00fasculos?<\/strong><\/p>\n

Muchas de las personas que intentan aumentar su masa muscular tambi\u00e9n intentan perder grasa corporal al mismo tiempo. Pero algunas veces, los m\u00e9todos que usan para alcanzar estas metas no son compatibles entre s\u00ed. Consumen mucha prote\u00edna – que junto con una rutina de entrenamiento de fortalecimiento muscular- deber\u00eda permitirles obtener m\u00e1s masa magra. Sin embargo, puede que tambi\u00e9n reduzcan demasiado su consumo total de calor\u00edas con la intenci\u00f3n de \u201ctonificar su cuerpo\u201d.<\/p>\n

Eso puede ser un problema, explica Bowerman. \u201cSi reduces mucho tu consumo de calor\u00edas, cierta cantidad de la prote\u00edna que comes se quemar\u00e1 como energ\u00eda en lugar de usarse para favorecer el desarrollo muscular. Por lo que, para desarrollar la masa muscular de manera efectiva, debes asegurarte de estar consumiendo suficientes calor\u00edas para sustentar tu actividad, adem\u00e1s de un equilibrio adecuado de nutrientes\u201d.<\/p>\n

La experta de Herbalife aclara que eso no significa que puedas comer todo lo que quieras. \u201cSi consumes m\u00e1s calor\u00edas de las que quemas, ya sea de alimentos poco saludables, grasosos, con az\u00facar o de una dieta saludable y equilibrada, esas calor\u00edas se almacenar\u00e1n como grasa corporal\u201d, explica.<\/p>\n

En esta edici\u00f3n, Susan Bowerman recomienda c\u00f3mo desarrollar nuestra musculatura de manera efectiva:<\/p>\n

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  1. Consumir carbohidratos de alta calidad<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    Muchos fisicoculturistas ven los carbohidratos como enemigos, lo cual podr\u00eda ser un error. S\u00ed, los carbohidratos altamente refinados y los dulces no son buenos para el cuerpo. Pero los carbohidratos adecuados favorecen la actividad. Sin la cantidad apropiada para brindarte energ\u00eda durante el ejercicio, es posible que algunas de las prote\u00ednas que comes se quemen como energ\u00eda. Por lo tanto, para evitar que esto suceda, aseg\u00farate de incluir suficientes carbohidratos de alta calidad en tu dieta como granos enteros, legumbres, frutas y verduras.<\/p>\n

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    1. Consumir grasas saludables<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

      Algunos deportistas pueden llegar a subestimar la grasa alimentaria. Como los carbohidratos, las grasas tienen una injusta mala reputaci\u00f3n. Es importante consumir peque\u00f1as cantidades de \u201cgrasa buena\u201d, ya que ciertos \u00e1cidos grasos en el cuerpo no pueden generarlos y son un componente estructural vital de las membranas de las c\u00e9lulas, incluyendo las c\u00e9lulas musculares.<\/p>\n

      El cuerpo depende de la grasa para tener energ\u00eda durante el ejercicio de intensidad moderada y prolongado. Precisamente ese es el tipo de ejercicio que se puede juntar con un r\u00e9gimen de entrenamiento de resistencia para desarrollar masa muscular y perder grasa corporal.<\/p>\n

      Algunas fuentes de \u00e1cidos grasos buenos son las nueces, semillas, pescados grasos, aceite de oliva y la palta.<\/p>\n

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      1. Consumir prote\u00ednas variadas y en todas las comidas <\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

        La prote\u00edna es crucial para el desarrollo muscular, pero no solo debes enfocarte en la cantidad de prote\u00edna que consumes, sino tambi\u00e9n en el momento en que la ingieres.<\/p>\n

        El proceso de s\u00edntesis de prote\u00edna muscular (MPS, por sus siglas en ingl\u00e9s) se estimula con el entrenamiento para el fortalecimiento muscular, pero tambi\u00e9n cuando comes prote\u00edna. Por este motivo, se aconseja distribuir la ingesta de prote\u00edna de manera uniforme en todas las comidas y colaciones durante el d\u00eda.<\/p>\n

        Tanto las fuentes de prote\u00edna de origen animal como las de origen vegetal proporcionan los componentes b\u00e1sicos necesarios para la MPS, no obstante, las diferentes prote\u00ednas se digieren y absorben en diferentes proporciones, por lo que consumir fuentes de prote\u00edna variadas favorece una liberaci\u00f3n prolongada de amino\u00e1cidos en el sistema.<\/p>\n

        Elegir prote\u00ednas magras como pescado, pollo, productos l\u00e1cteos bajos en grasa, frijoles y tofu te ayudar\u00e1 a asegurarte de que tu cuerpo reciba la prote\u00edna que necesita sin un exceso de calor\u00edas.<\/p>\n

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        1. Dise\u00f1ar la mejor rutina de ejercicio para el desarrollo muscular<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

          Realizar el ejercicio adecuado te ayudar\u00e1 a alcanzar tu meta de desarrollo muscular de forma m\u00e1s r\u00e1pida y efectiva. El entrenamiento de fortalecimiento muscular o entrenamiento de resistencia es la forma principal de ejercicio en la que debes enfocarte para desarrollar los m\u00fasculos. Incluye levantamiento de pesas o entrenamiento con el peso del cuerpo (sin pesas) para mejorar tu fuerza y resistencia f\u00edsica.<\/p>\n

          Sin embargo, Susan Bowerman explica que, cuando se entrena para aumentar fuerza o ganar musculatura, hay dos aspectos que se necesita asegurar en la rutina para iniciar el cambio fisiol\u00f3gico hacia la hipertrofia (aumento del tama\u00f1o del m\u00fasculo):<\/p>\n

          –\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Crear tensi\u00f3n mec\u00e1nica, es decir, que est\u00e1s usando una pesa lo suficientemente pesada para desafiar al m\u00fasculo en un rango de movimiento completo.<\/p>\n

          –\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Causar estr\u00e9s metab\u00f3lico. Sabr\u00e1s que lo hiciste cuando tu m\u00fasculo se fatigue, porque us\u00f3 toda la energ\u00eda almacenada para impulsar las contracciones y completar las repeticiones. El estr\u00e9s que le apliques al m\u00fasculo causar\u00e1 da\u00f1o a las fibras musculares en forma de microdesgarros, lo que env\u00eda se\u00f1ales a las c\u00e9lulas para regenerarse m\u00e1s fuertes y grandes.<\/p>\n

          \u201cY recuerda, el crecimiento sucede con el descanso; as\u00ed que aseg\u00farate de seguir un programa bien dise\u00f1ado que te d\u00e9 un d\u00eda para descansar el m\u00fasculo y as\u00ed tenga la oportunidad de recuperarse y crecer. Para ver mejoras continuas con el entrenamiento de fortalecimiento muscular, debes aumentar gradualmente el peso y las repeticiones\u201d, aconseja la directora S\u00e9nior de Educaci\u00f3n y Capacitaci\u00f3n en Nutrici\u00f3n Mundial en Herbalife.<\/p>\n