Por Carlos Jim\u00e9nez<\/p>\n
Cuando empiezas a correr para perder peso, no solo es calzarse las zapatillas y sumar kil\u00f3metros, es mucho m\u00e1s. Por ejemplo, el tiempo que tienes que entrenar. Las claves para conseguirlo.<\/p>\n
\u00bfPor qu\u00e9 empezamos a correr? Son muchas las respuestas que responden a esta pregunta, pero sin duda, la m\u00e1s popular entre los que deciden empezar a hacer kil\u00f3metros seguramente es la de perder peso. Y es que correr es uno de los ejercicios cardiovasculares con los que se quema un mayor n\u00famero de calor\u00edas, pero \u00bfde cu\u00e1nto tiempo debe tratar tus entrenamientos y carreras para empezar a bajar de peso?<\/p>\n
Para ponerse en forma, no solo hace falta hacer ejercicio cardiovascular, hay que acompa\u00f1ar a ese ejercicio con una dieta saludable. Esto es lo que dice Javier Hurtado, entrenador en los gimnasios Metropolitan. \u201cEn la p\u00e9rdida de peso el balance energ\u00e9tico manda. Una alimentaci\u00f3n con d\u00e9ficit cal\u00f3rico o energ\u00e9tico har\u00e1 que perdamos peso, pero ojo, al bajar la ingesta baja el rendimiento y la capacidad de nuestro cuerpo. El hecho de correr a un ritmo o un tiempo determinado para perder grasa no significa que se vaya a perder m\u00e1s, puesto que, si se est\u00e1 en un balance cal\u00f3rico positivo, no se bajar\u00e1 de porcentaje graso\u00bb.<\/p>\n
\u00abEl d\u00e9ficit energ\u00e9tico es el que crear\u00e1 la bajada del peso. Ahora bien, la unidad que nos debe importar en este caso son las calor\u00edas, a m\u00e1s tiempo, m\u00e1s calor\u00edas, a m\u00e1s intensidad, m\u00e1s calor\u00edas. A mayor gasto energ\u00e9tico, mayor d\u00e9ficit siempre y cuando se mantenga misma ingesta\u00bb.<\/p>\n
Para conseguir ese d\u00e9ficit cal\u00f3rico, conviene saber cu\u00e1ntas se necesitan ingerir en primer lugar. Para ello, calcula tu tasa metab\u00f3lica basal (TMB), que es el n\u00famero de calor\u00edas que necesitar\u00edas para mantener tu cuerpo en funcionamiento si te quedaras en la cama todo el d\u00eda. \u00bfC\u00f3mo se hace? A partir de datos como tu edad, altura y peso. A continuaci\u00f3n, multiplica esa cifra por 1,55 para tener en cuenta el ejercicio \u00abmoderado\u00bb (correr de tres a cinco d\u00edas a la semana) o por 1,8 si eres una persona muy activa (por ejemplo, si hace ejercicio durante una hora al d\u00eda a alta intensidad). Esta es la cantidad de calor\u00edas que necesitas para mantener tu peso actual. Tambi\u00e9n puedes utilizar un accesorio deportivo para llevar un control de tu gasto diario total.<\/p>\n
Intenta crear un d\u00e9ficit de no m\u00e1s de 200 calor\u00edas al d\u00eda, de modo que consumas un poco menos de las que quemas. Reducir la ingesta de energ\u00eda por encima de esta cantidad puede tener graves consecuencias: desde provocar lesiones, desgaste muscular, fatiga y otros problemas de salud causados por una baja disponibilidad de energ\u00eda, incluida una regulaci\u00f3n hormonal inadecuada. Una vez que hayas hecho tus c\u00e1lculos y sepas cu\u00e1nta comida puedes consumir aproximadamente al d\u00eda para crear un desequilibrio cal\u00f3rico, debes tener en cuenta el tipo de carrera que est\u00e1s realizando. Las diferentes sesiones afectar\u00e1n al ritmo al que quemas calor\u00edas y a la cantidad de energ\u00eda que obtienes de tus reservas de grasa.<\/p>\n
Si est\u00e1s empezando a correr persiguiendo el objetivo de ganarle la batalla a la b\u00e1scula, debes saber que no hay un tiempo exacto, pero que con \u00abentrenamientos de entre 30 y 45 minutos y 3 \u00f3 4 veces por semana ser\u00e1 suficiente\u00bb. Pero la clave est\u00e1 en combinar tiempo e intensidad. \u00abSesiones a baja intensidad con mayor duraci\u00f3n y sesiones de alta intensidad de menor duraci\u00f3n combinadas ser\u00e1n las encargadas de realizar el objetivo\u00bb, dice el entrenador.<\/p>\n
Pero matiza: \u00abLas de mayor duraci\u00f3n servir\u00e1n como base para optimizar y mejorar los mecanismos por los cuales se obtiene energ\u00eda de las grasas y las de mayor intensidad como sesiones de velocidad donde el cocktail hormonal que resulta de ellas sea el m\u00e1s enfocado a la destrucci\u00f3n de las grasas para recuperar el equilibrio en el organismo y como sesiones de alto gasto cal\u00f3rico\u00bb.<\/p>\n
Pero no solo hay que correr 3 \u00f3 4 veces a la semana, y, al menos, media hora. El n\u00famero de kil\u00f3metros tambi\u00e9n es importante para perder peso. \u00abSe debe hacer una progresi\u00f3n y empezar de menos a m\u00e1s y de vez en cuando (cada 4 \u00f3 5 semanas) bajar una semana el volumen de entrenamiento a modo de descarga para poder volver a subir la intensidad progresivamente\u00bb, nos dice el entrenador. \u00abMi recomendaci\u00f3n es evolucionar semana a semana como mucho 2, 3 kil\u00f3metros y realizar el 80% de esos kil\u00f3metros en zonas de baja intensidad y el 20% en zonas de mayor intensidad\u00bb.<\/p>\n
Todos los especialistas est\u00e1n de acuerdo en que practicando una actividad f\u00edsica, como correr, ya sea de forma intensa o moderada, conlleva una p\u00e9rdida lenta de calor\u00edas. Como explica Hurtado: \u00abDepende de cada persona, pero a partir de 4 semanas ya se pueden empezar a ver esos efectos de la actividad f\u00edsica que hayamos realizado\u00bb.<\/p>\n
En definitiva, si quieres alcanzar tu objetivo de perder peso corriendo, con solo salir a correr entre 30 y 45 minutos y 3 \u00f3 4 veces a la semana, y combin\u00e1ndolo con una buena alimentaci\u00f3n, empezar\u00e1s a ganarle la batalla a la b\u00e1scula. Sin olvidar la importancia del descanso y de los entrenamientos de fuerza. \u00abEl cuerpo necesita descansar y recuperarse del trabajo muscular al que lo sometemos al entrenar. Debemos incluir un d\u00eda de descanso total y uno m\u00e1s de descanso activo\u00bb, sentencia.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1les son los mejores entrenamientos de running para perder peso?<\/strong><\/p>\n \u00abLa mejor combinaci\u00f3n para conseguir perder peso corriendo es combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio (running)\u00bb, nos explica Javi Reig, director y entrenador personal de Fitness & Coach y de Adidas Running. \u00abEn carrera podemos hacer varios entrenamientos que nos van a ayudar a conseguir nuestro objetivo de quemar calor\u00edas. Pero para m\u00ed la clave est\u00e1 en ir combinando uno y otro para que nuestro cuerpo no se acostumbre: y ser\u00edan las tiradas largas, cambios de ritmo, las series b\u00e1sicas y las series en cuesta\u00bb.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Por Carlos Jim\u00e9nez Cuando empiezas a correr para perder peso, no solo es calzarse las zapatillas y sumar kil\u00f3metros, es mucho m\u00e1s. Por ejemplo, el tiempo que tienes que entrenar. Las claves para conseguirlo. \u00bfPor qu\u00e9 empezamos a correr? Son muchas las respuestas que responden a esta pregunta, pero sin duda, la m\u00e1s popular entre […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":142057,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[42],"tags":[],"class_list":["post-142056","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-femenina"],"acf":{"antetitulo":""},"yoast_head":"\n