Por Gustavo Higueruela
Comer de manera saludable implica no solo consumir alimentos saludables, sino también asegurarnos de que nuestro organismo reciba todos los nutrientes necesarios para funcionar correctamente, día tras día. Además, es importante considerar que el organismo requiere minerales para llevar a cabo diversas y fundamentales funciones vitales, como la formación y la buena salud de los huesos , así como la producción de hormonas. Uno de estos minerales esenciales es el hierro, el cual desempeña funciones sumamente importantes a nivel corporal.
El cuerpo humano necesita hierro para producir la hemoglobina y la mioglobina, proteínas que transportan el oxígeno. Los niveles bajos de este elemento durante un período de tiempo prolongado pueden llevar a que se presente anemia ferropénica.
Cantidad de hierro diaria recomendada
La cantidad de hierro diaria que necesita nuestro cuerpo varía según la edad y el sexo. El Instituto Nacional de Salud recomienda para hombres adultos 8 miligramos de hierro al día. En cambio, para mujeres adultas entre 19 y 50 años 18 miligramos al día reduciéndose a 8 miligramos a partir de los 51 años.
El hierro se encuentra en proporciones muy reducidas en el cuerpo humano y es uno de los minerales que más carencias puede ocasionar, especialmente entre mujeres en edad fértil. De hecho, como ya hemos mencionado, la deficiencia de hierro puede dar lugar a la anemia, por lo que es crucial prevenir este tipo de problemas mediante una dieta variada. Además, esta es la mejor forma de obtener todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo.
El médico Luis Cueva aconseja tomar alimentos ricos en hierro ya que la deficiencia de este mineral puede hacer que no te llegue suficiente oxígeno a los tejidos del cuerpo y puede ocasionar alguno de los siguientes síntomas: fatiga, cansancio fácil, piel pálida o amarillenta, mareos, dificultad para respirar, dolor de cabeza, debilidad muscular o pérdida de peso.
Es imprescindible conocer bien qué alimentos nos aportan hierro y de esta manera poder llegar a esa recomendación diaria que ayudará a nuestro cuerpo a estar en plena forma. Por supuesto, sin olvidar el resto de nutrientes que necesitamos, como el calcio o las grasas saludables.
Para ello, hemos elaborado esta lista con 50 alimentos ricos en hierro. Como podrás comprobar a continuación, es muy variada y hay un poco de todo, ya que hay frutos secos, mariscos, lentejas, hortalizas, vegetales y carne. En definitiva, alimentos muy importantes e imprescindibles para mantener una dieta muy variada y sana, como es por ejemplo la famosa y muy recomendable dieta mediterránea. Ahora te toca a ti elaborar menús variados para poder obtener la dosis diaria ideal de hierro y que tu cuerpo funcione como un reloj. Tu salud te lo agradecerá y te sentirás mucho mejor.
- Mango
Una fruta deliciosa que nos aporta 1,2 mg. por cada 100 gramos que consumimos. Y no sólo eso, ya que el mango es rico en aminoácidos, vitaminas C y E, flavonoides, beta-caroteno, niacina, calcio, magnesio y potasio. Por tanto, es una fruta a tener muy en cuenta si quieres mantener una dieta equilibrada y sana. Sus propiedades la hacen una buena opción para combinar con tus entrenamientos.
- Habas
Las habas aportan 1,2 mg. por cada 100 gramos que consumimos. También es una fuente de potasio, por lo que son ideales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Si te parece poco, son ricas en fibra para que te ayuden a regular el tránsito intestinal y combatir problemas de estreñimiento.
- Alcahofas
Están muy ricas preparadas de muchas maneras. Por cada 100 gramos de alcachofas nuestro organismo recibe 1,3 mg. de hierro. La alcachofa es ricaen fibra, contiene fitoesteroles, y con flavonoides. También es una excelente fuente de calcio y fósforo, y contiene otros minerales como potasio, magnesio y zinc.
- Guisantes
Son sanos, están muy ricos y sirven de acompañamiento a casi todo. Por cada 100 gramos te aportan 1,5 mg. de hierro. También son una buena fuente de proteína vegetal y minerales como el calcio, sodio, zinc, selenio, potasio y fósforo, y de vitaminas como la C, la K, la A y vitaminas del grupo B.
5 Arroz integral
El arroz integral nos aporta 1,7 mg. por cada 100 gramos. Por su parte, el arroz blanco aporta algo menos de la mitad, 0.8 mg. El aporte calórico del integral es menor en comparación con el blanco, y contiene gran cantidad de vitaminas, entre ellas vitaminas de l grupo B, como la B1,B3 y B12. Uno de los mejores carbohidratos.
- Brócoli
100 gramos de brócoli nos aportan un total de 1,7 mg. de hierro. Además, el brécol tiene otros muchos beneficios, como por ejemplo ser fuente de vitamina K.
Tanto si eres culturista como un simple aficionado al fitness, el brócoli debe ser un alimento imprescindible en tu dieta.
- Col rizada
Ideal para el verano. La col rizada es rica en minerales como el calcio y el potasio, además de ser una buena fuente de fibra. También es una buena opción para conseguir antioxidantes que previenen el daño celular. Por cada 100 gramos de este vegetal nuestro organismo recibe 1,9 mg. de hierro.
- Pasas
Por cada 100 gramos de uvas pasas que consumimos nuestro organismo recibe un total de 1,9 mg. de hierro. Las uvas pasas son además una buena fuente de fibra e hidratos de carbono, muchos de ellos azúcares naturales de los que tenemos que tomar para mantener una buena salud. Son conocidas por ser beneficiosas para luchar contra problemas como el estreñimiento, la acidosis y la anemia.
Las ciruelas pasas también están recomendadas para ganar masa muscular.
- Ostras
Las ostras son muy energéticas y ricas en ácidos grasos omega 3, por lo que nos ayudan a reducir el nivel de colesterol y triglicéridos, y a regular el funcionamiento del sistema cardiovascular. Por cada 100 gramos de carne de ostra tu organismo recibe unos 7 mg. de hierro. Con 2 gramos de proteína cada una son perfectas para ganar músculos.
- Pavo
La carne de pavo, además de ser muy recomendable para ser consumida en dietas de adelgazamiento, es rica en hierro, ya que por cada 100 gramos aportan 2,3 miligramos de hierro. Por eso es uno de los alimentos que más ayudan a cuidar los músculos que tienes que añadir sí o sí a tu dieta diaria.
- Pato
La carne de pato es una fuente de hierro, ya que nos aporta 2,5 mg. por cada 100 gramos ingeridos. Estamos ante una de las carnes con más beneficios para nuestra salud, ya que es una potente fuente de vitaminas como la riboflavina, tiamina, niacina y vitamina B12 y B5, y nos aporta también otros minerales como el zinc y el fósforo.
- Nueces
Las nueces contienen menos hierro que otros frutos secos, pero no dejan de ser una fuente interesante de hierro, ya que aportan unos 2,6 miligramos de este mineral por cada 100 gramos consumidos. Por sus múltiples propiedades, son buenas para prevenir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. No te pierdas todos sus beneficios para tus músculos y para el deseo sexual. Y además están muy ricas, ¿verdad?
- Sardinas
100 gramos de este rico pescado nos aporta un total de 2,92 miligramos de hierro. Están deliciosas y las puedes preparar de una manera muy sencilla, ya sea a la brasa o a la plancha en tu propia casa. Uno de los mejores pescados para los músculos.
Las sardinas son buenas para el corazón gracias a su alto contenido en ácidos omega-3.
- Berros
Son sanos y pegan con muchas cosas. Por cada 100 gramos nos aportan un total de algo más de 3 mg. de hierro. Inclúyelos en la dieta para perder peso puesto que tienen muy pocas calorías y son bajos en hidratos de carbono.
- Dátiles
Los dátiles son originarios de Oriente Medio y del norte de África y, como ya sabrás, están deliciosos. Son nutritivos y ricos en minerales como potasio, calcio, hierro y magnesio. Además, son una importante fuente de fibra soluble y una gran fuente de energía. 100 gramos de dátiles aportan a nuestro organismo 3 mg. de hierro.
- Higos secos
Son deliciosos, ¿verdad? Pues además es un alimento que nos aporta multitud de beneficios a nuestro organismo. En el caso del hierro, 100 gramos de este alimento nos aportan unos 3 miligramos de este importante mineral. También destacan por aportar más calcio que cualquier otra fruta desecada.
- Langostinos
100 gramos de langostinos aportan a nuestro organismo algo más de 3 mg. por cada 100 gramos consumidos. Los mariscos son ideales para confeccionar cualquier menú en una dieta sana y equilibrada, pero cuidado con el mercurio. Una comida muy rica y apreciada que encima nos ayuda a mantener una buena salud.
- Mijo
El mijo es un cereal que destaca sobre el resto por su alto valor proteínico y, especialmente, por su alto aporte de hidratos de carbono. 100 gramos de este alimento aportan un total de 3 miligramos de hierro por cada 100 gramos consumidos. También es digno de destacar que ayuda a tener una buena digestión y un tránsito intestinal correcto.
- Ternera
100 gramos de carne de ternera aportan a nuestro organismo un total de 3 mg. de hierro. En términos de vitaminas, la carne de ternera nos aporta sobre todo vitaminas del grupo B: B1, B3, B6, B12). También es una fuente muy interesante de proteínas y poca aportación de grasa en la mayoría de sus preparaciones.
- Semillas de calabaza
100 gramos de pipas de calabaza contienen en total 3,31 miligramos de hierro. No es el único motivo para consumirlas, ya que también contienen fitoesteroles, magnesio, zinc, ácidos grasos buenos y omega-3, lo que las convierten en una magnífica y sana de mantener una buena salud cardiovascular. Ya sabes, un aperitivo muy interesante para tu salud.
- Espinacas
Otro de los vegetales que nos encanta por todas sus propiedades. Por cada 100 gramos de espinacas cocidas conseguimos 3,6 mg de hierro. Además, es una excelente fuente de seis nutrientes adicionales, que incluyen fibra, fósforo, vitamina B1, zinc, proteínas y colina, además de ácidos grasos omega-3, vitamina B3 , ácido pantoténico y selenio. Una verdadera joya de alimento. Es la principal fuente de proteína vegetal.
- Tofu
100 gramos de tofu aportan un total de 3,70 mg. de hierro a nuestro organismo. No es lo único, ya que el tofu, que se elabora a partir de semillas de soja, contiene un buen porcentaje de proteínas con un aminograma completo, es decir, aquellas que nos aporta contienen todos los aminoácidos esenciales.
El tofu es uno de los mejores alimentos para una dieta vegana gracias a los nutrientes que contiene.
- Almendras
Las almendras son muy ricas en fósforo y magnesio, por lo que son muy buenas para tener unos dientes y huesos fuertes. También son ricas en calcio, que es un nutriente muy importante para prevenir enfermedades como la osteoporosis. Es un alimento muy completo, y por cada 100 gramos de almendras nuestro organismo recibe unos 4 miligramos de hierro.
- Avellanas
Un fruto seco que nos gusta mucho por todo lo que aporta a nuestro organismo. En total, por cada 100 gramos de este fruto seco nuestro organismo consigue 4 mg. de hierro. Las avellanas son muy buenas para la salud al ser ricas en fibra, fósforo, ácido fólico, calcio, magnesio y vitaminas del complejo B.
- Codorniz
Un alimento que es rico en hierro, por lo que es recomendable para prevenir y combatir problemas de anemia. 100 gramos de carne de esta ave contienen 4 mg. de hierro. Además, es fuente de calcio y fósforo, indispensables en el mantenimiento de unos dientes y huesos fuertes. También tiene proteínas para fortalecer los músculos.
- Anchoas
50 alimentos ricos en hierroGETTY IMAGES
Además de estar muy ricas, son una importante fuente de hierro, ya que nos aportan un total de 4,3 mg. por cada 100 gramos que consumimos. Otro de los principales beneficios de este pescado es su alto contenido en ácidos grasos omega-3, que nos ayuda a prevenir, entre otras, enfermedades cardiovasculares.
- Quinua
100 gramos de quinua nos aportan un total de 4,6 miligramos de hierro. Además, este alimento nos aporta otros micronutrientes como potasio, magnesio, calcio, fósforo y zinc. De hecho, es uno de los alimentos que contiene los ocho aminoácidos esenciales para nosotros, los seres humanos.
La quinoa está contemplada como uno de los alimentos para perder peso sin pasar hambre.
- Piñones
Un fruto seco muy recomendable como fuente de hierro, ya que contienen 5,6 mg. por cada 100 gramos. Además, por su importante contenido en vitamina E y en zinc también nos ayudan a proteger nuestra salud cardiovascular. No es su único beneficio, ya que además son ricos en vitaminas y minerales que mejoran el funcionamiento del sistema inmunológico y de las defensas como la vitamina E, el potasio, el magnesio y el zinc. Los puedes añadir fácilmente a tu dieta en batidos de proteínas, por ejemplo.
- Avena
Ya sabes lo mucho que nos gusta la avena, y una de las razones es por su alto aporte de hierro: 5,8 miligramos por cada 100 gramos de este alimento, que además es rico en fibra, ayuda a controlar el azúcar en la sangre, mejora la digestión y tiene efecto saciante en nuestro organismo.
Prueba el salvado de avena, un cereal nutricionalmente muy completo por su riqueza de hidratos de carbono complejos de lenta absorción y proteína vegetal.
- Judías
Dependiendo del tipo de judía que elijamos, nos aportan entre 5 y 7 mg. de hierro por cada 100 gramos que consumimos. Además, son una fuente de fibra, lo cual beneficia el tránsito intestinal en particular y la función digestiva en general. Las legumbres son muy importantes para mantener los músculos fuertes.
- Anacardos
Un fruto seco delicioso con mucho aporte de hierro: 2,6 mg. por cada 100 gramos. Además, es una fuente importante de cobre y magnesio, dos minerales importantes que escasean en la dieta de mucha gente. Y, por si fuera poco, también son ricos en zinc, fósforo y selenio. Casi nada.
- Vainitas
Las vainitas son una muy importante fuente de nutrientes importantes como la fibra, el hierro y las proteínas vegetales. Este alimento tan apreciado es rico en hierro, ya que cada 100 gramos de producto nuestro organismo consigue un total de 7 miligramos de este mineral. No dejes de comerlas en tu dieta.
- Lentejas
Una legumbre muy rica en hierro, ya que nos aportan unos 7 mg. de este mineral por cada 100 gramos. Por tanto, son geniales para no caer en la anemia. Además, son ricas en fibra, lo que las convierte en un gran aliado para regular el tránsito intestinal y combatir el siempre temido estreñimiento.
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- Orejones de melocotón
Son ideales para consumir en una dieta para deportistas, y aportan 7 mg. de hierro por cada 100 gramos que ingieres. Pero no sólo eso, ya que son una excelente fuente de potasio, magnesio, calcio, y de provitamina A (beta-caroteno) y niacina o B3. Así que ya sabes, no te olvides de ellos en tu dieta diaria para conseguir todos sus beneficios.
- Perdiz
Una carne de caza muy rica en hierro de elevada biodisponibilidad, ya que nos aporta unos 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos que consumimos. Esta carne destaca también por su alto contenido en proteínas, potasio, colesterol y vitaminas B6 y B3. En general, la carne de caza es muy nutritiva y recomendable, así que no te olvides de añadirla de vez en cuando a tu dieta.
- Yema de huevo
En la yema de un huevo de tamaño medio hay un total de 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos. También es una importante fuente de vitaminas y minerales, y es rica en fósforo, potasio y magnesio. En cuanto a las vitaminas, nos aporta vitamina A, E, D, B9, B12, B6, B2 y B1. Sin duda, un verdadero dechado de virtudes en forma de alimento. El huevo además es uno de los reyes de las proteínas.
- Pistachos
Los pistachos son los frutos secos que más hierro aportan a nuestro organismo. Por cada 100 gramos nos aportan 7,3 mg de este nutriente. Entre sus muchos beneficios podemos destacar que ayudan a reducir el colesterol, nos protegen de la hipertensión arterial y equilibra los niveles de azúcar en sangre.
49 pistachos al día aportan casi el 20 por ciento de la dosis diaria recomendada. Los pistachos son una fuente de hierro que contribuye a la función normal del sistema inmunitario y contribuye a una buena oxigenación del cuerpo.
Si haces deporte encontrarás en los pistachos un fruto seco muy recomendable por sus numerosos beneficios.
- Perejil
Otro alimento muy rico en este importante nutriente, ya que nos aporta unos 7,7 miligramos por cada 100 gramos. Ojo, es bueno que la consumas en crudo, ya que es una excelente fuente de vitamina C, imprescindible para poder absorber el hierro. También es un alimento rico en vitamina A y en vitamina K. ¡Úsalo en todas las recetas que puedas!
- Germen de trigo
El germen de trigo es muy rico en hierro: 8,5 mg. por cada 100 gramos. Es un alimento que sobresale por su alto valor en proteínas, ideales para recuperar y desarrollar tus músculos. También es una buena fuente de calcio, así que lo debes consumir para tener huesos y dientes sanos y evitar problemas de anemia.
- Semillas de sésamo
Por cada 100 gramos nos aportan unos 9 miligramos de hierro. No es su único beneficio, ya que el sésamo también favorece el funcionamiento del aparato digestivo, protege la flora bacteriana y ayuda a fortalecer el sistema nervioso. Por si fuera poco, estas semillas son ricas en lecitina, que actúa como emulgente y ayuda a descomponer las grasas.
- Tomate seco
Una manera magnífica de aportar hierro a nuestro organismo:
9 miligramos por cada 100 gramos consumidos. Además de este importante mineral, ayuda a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Nos aporta fibra dietética, que es beneficiosa para disminuir los niveles de colesterol no saludables
- Soja
La soja seca contiene 9,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos. La soja es uno de los alimentos que tiene los nueve aminoácidos esenciales para el organismo. También es una potente fuente de proteína vegetal, de fibra, de vitaminas y de minerales importantes para reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.
- Chocolate negro
Ya sabes que somos muy fans del chocolate negro. Además, es muy rico en hierro: por cada 100 gramos nos aporta 11,8 mg de hierro. Así que, además de estar muy rico, ¿sabías que comer chocolate todos los días es bueno para tu cerebro, según la ciencia? No tienes excusa para dejarlo fuera de tu dieta.
- Hígado
Dependiendo del tipo, 100 gramos de hígado pueden contener entre 8 y 14 mg. de hierro. Además, esta carne es rica en vitaminas A y B, vitales para mantener una buena salud de los diferentes tejidos del organismo y su regeneración. También nos aporta mucha vitamina A y vitamina B12.
- Morcilla
100 gramos de morcilla, que tiene que ser consumida con moderación, contienen 14 mg. de hierro. No es lo único a destacar, ya que estamos ante un alimento rico en proteínas, potasio, magnesio, zinc, calcio, selenio y vitamina b12. También tienes que saber que es baja en carbohidratos y alta en sodio. Eso sí, con moderación, como con todos los embutidos.
- Semillas de chía
Uno de los grandes beneficios de estas semillas es su elevado contenido en omega-3, ácido graso esencial con propiedades antiinflamatorias, y en oligoelementos como el manganeso, el magnesio, el cobre y el zinc. También es una de las fuentes naturales de hierro más potentes de nuestra lista: 16,4 mg. por cada 100 gramos.
Estas semillas son de las más saludables para aderezar tus platos.
- Levadura de cerveza
La levadura de cerveza nos aporta proteínas de alto valor biológico al contener todos los aminoácidos esenciales para tener una buena salud. Por tanto, es muy beneficiosa para mantener la piel y el pelo en óptimas condiciones. En términos de aporte en hierro, es un alimento que contiene 17 miligramos de este mineral por cada 100 gramos consumidos.
- Almejas
Siempre apetecen, ¿verdad? Pues bien, por cada 100 gramos nos aportan nada más y nada menos que 28 mg. de este importante nutriente. También aportan a nuestro organismo otros minerales como el calcio y el zinc, y son ideales para consumir en la cena para mantener tu dieta.
- Berberechos
Como las almejas, son muy ricas en hierro. De hecho, contienen la misma cantidad de este nutriente: 28 mg. por cada 100 gramos de estos deliciosos moluscos. Su alto contenido en calcio y fósforo favorece el buen estado de huesos y dientes. Y por si no tienes bastante, son también ricos en proteínas lo que hace que sea un aperitivo perfecto para cualquier ocasión.
- Espirulina
Este alga es un superalimento en cuanto a su aportación en hierro: 28,5 mg. cada 100 gramos. Además, es una excelente fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas. Es muy útil para el tratamiento de enfermedades como la hipertensión, la dislipidemia, la rinitis alérgica, la anemia, la diabetes y el síndrome metabólico.
