Por Samantha Clayton, AFAA, ISSA vicepresidenta, Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial, Herbalife Nutrition
Ya sea que seas un abuelo entusiasta y ansioso, un milenario o que te estés adaptando a tu condición de adulto, puedes beneficiarte del entrenamiento de fuerza regular.
Si bien la mayoría de las personas solo se concentran en el cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza es importante para la salud cotidiana y no se trata solo de verse bien o mejorar su rendimiento deportivo. A medida que envejecemos, naturalmente comenzamos a perder masa muscular y nuestra densidad ósea comienza a disminuir.
El entrenamiento de fuerza crea microdesgarros en los músculos, que se reparan y vuelven más fuertes. Es un proceso similar en los huesos, que se fortifican con calcio a medida que se reconstruyen después de ser evaluados con resistencia.
Tres beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:
- Capacidad mejorada para efectuar las actividades diarias.
Cuanto más fuertes sean tus músculos, más fácil será sacar los comestibles del automóvil, recoger a tus hijos o sacar un paquete del estante superior del gabinete.
- Mejor equilibrio y estabilidad.
Cuando tus músculos son fuertes y resistentes, te resultará más fácil mantenerte equilibrado cuando estés en movimiento. Cuanto más estable seas, más seguro estarás a lo largo de tu día o mientras practicando deportes.
- Aumento de las calorías quemadas.
El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica del cuerpo, haciendo que quemes más calorías a lo largo del día. Esto ayuda significativamente con la pérdida de peso a largo plazo y ayuda a mantener una composición corporal óptima.
Tu rutina de ejercicios debe incluir entrenamiento de fuerza, usar accesorios como pesas, bandas de resistencia o pesas rusas o el propio peso de tu cuerpo para trabajar los grupos musculares (como con las flexiones o abdominales).
Secretos del entrenamiento de fuerza exitoso
Comenzar un nuevo régimen puede ser desalentador, especialmente si no eres una persona especialmente atlética, ¡pero no desesperes! Tu cuerpo se adaptará rápidamente al entrenamiento y crearás un hábito que puedes mantener por el resto de tu vida.
Aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta al embarcarte en tu rutina de entrenamiento de fuerza:
Desafíate continuamente
El entrenamiento progresivo es importante si quieres que tu rutina para desarrollar músculos resulte productiva. No solo hagas lo mismo una y otra vez, porque no obtendrás resultados. Si levantas la misma cantidad de resistencia la misma cantidad de repeticiones durante cada sesión de ejercicios, te quedarás igual. En algún momento deberás intentar ya sea hacer más repeticiones o tener más resistencia.
Trabaja duro
Usa tu peso corporal como resistencia o levantar pesas regularmente, tres a cuatro veces por semana.
Hazlo equilibradamente
Haz ejercicios para la parte superior del cuerpo y para la inferior con el fin de asegurarte que mantienes un buen balance muscular en el cuerpo.
Días de descanso
Toma al menos uno o dos días de descanso a la semana, porque cuando entrenas en exceso, comprometes tu capacidad de recuperación y comenzarás a retroceder.
Motivación
Considera reclutar a un amigo o familiar para que ejercite contigo, para que seas responsable y decidas cuál será tu sistema de recompensas.
Paciencia
Da tiempo para que aparezcan los resultados. Ver el desarrollo de músculos y ganar fuerza toma tiempo.
La buena noticia es que la incorporación de pesos en tu programa de ejercicios no tiene por qué ser complicada para obtener resultados. La consistencia es la clave del éxito a largo plazo.
Sobre Samantha Clayton
Samantha Clayton, experta en fitness es responsable de todas las actividades relacionadas con el ejercicio y la educación sobre la condición física para los Asociados de Herbalife Independientes y los empleados. Por medio de sesiones de entrenamiento en persona, herramientas y materiales educativos, y por medio de su blog (DiscoverGoodFitness.com), ella se asegura que todos entiendan la importancia del ejercicio como parte de una vida activa y saludable. Además, ayuda a crear, organizar y promover las actividades y los programas de educación física como parte esencial del programa de bienestar corporativo de la compañía.
Oriunda de Liverpool, Inglaterra, Samantha inicialmente trabajó como consultora para Herbalife durante dos años y condujo el programa Herbalife24Fit, el primer programa de entrenamiento exhaustivo y serie de DVD de la compañía.
Antes de integrarse al mundo corporativo, Samantha era una deportista profesional. Ella representó a Gran Bretaña en las Olimpiadas de Sídney en 2000, en los 200 metros y las carreras de relevo de 4×100 metros. Antes de las Olimpiadas, ella gano dos medallas en las pruebas Olímpicas AAA, una medalla de plata por los 200 metros y una de bronce por los 100 metros, así como también una medalla de plata por las carreras de relevo de 4×100 metros durante el Campeonato Juvenil Europeo en 1997. Sus récords personales incluyen los 100 metros en 11.40 segundos y los 200 metros en 23.02 segundos.